بزرگ شدن سایز دور کمر، باسن و ران می تواند باعث بهم ریختن تناسب اندام شود و در نهایت، این چربی ها باعث بیماری های مختلف مانند چاقی و دیابت می شوند. با استفاده از روش های مختلف مانند تغذیه مناسب و ورزش می توانید تا حدود زیادی این چربی ها را از بین ببرید و تناسب اندام ایده ال خود برید. در ادامه این مطلب چند روش و شیوه برای کاهش سایز اندام های کمر، باسن و ران را آموزش داده ایم با ما همراه باشید.
تمرین کردن با توپ
تمرین کردن روی توپهای مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار میکند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکتهایی است که میتوانید با این توپها انجام دهید:
حرکت پلانک روی توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید—کف دستها را روی زمین دقیقاً پایینتر از شانهها قرار دهید، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملاٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشید. بعد رها کنید.
بعد از چهل سالگی
بعد از سی سالگی، خانمها هر سال چیزی درحدود 150 گرم از عضلاتشان را از دست میدهند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می سوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا، حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقیقه ای در هفته.
کم کردن سریع یک سایز
برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوهجات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از 1500 کالری مصرف کنید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ستها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید. و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (4 تا 7 تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می کنید.
بدنسازی حرفه ای
سرعتتان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه میگذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده میکنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیبدیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.
-