مفاصل همراه با استخوان، تاندون، رباط ها و ماهیچه ها یک سیستم حرکتی را می سازند و به بدن اجازه تحرک می دهند، به همین دلیل افزایش انعطاف پذیری این اجزاء می تواند در سلامت بدن بسیار مفید باشد. در ادامه این مطلب به حرکات ورزشی مفید برای انعطاف پذیری مفاصل می پردازیم.

چرا انعطاف پذیری اهمیت دارد؟

سرپوش پزشکی - انعطاف دادن به مفاصل می تواند منجر به سلامت آنها شود و از گرفتگی شان پیشگیری کند. انجام ورزش های انعطافی می تواند تعادل را برای بدن ایجاد کرده و از وقوع آرتروز جلوگیری کند. در صورتی که به عضلات انعطاف داده شود؛ دامنه حرکت گسترش پیدا می کند و انجام سایر تمرینات ورزشی هم با لذت و سادگی بیشتری صورت می گیرند. 

قوی کردن مفاصل و کاهش خطر آسیب پذیری به این اندام از جمله دیگر فواید حرکات انعطافی محسوب می شود. در ادامه به حرکات ورزشی اشاره می شود که می تواند کل مفاصل را درگیرد کند و با قرار دادن آنها در روتین صبحگاهی خود به نتایج شگرفی خواهید رسید. 

حرکات ورزشی برای انعطاف مفاصل:

Neck Circles :

همه ما مدت زیادی از روز را پشت کامپیوتر می نشینیم یا دائما سر خود را برای نگاه کردن به تلفن همراه پایین می آوریم. به همین دلیل متاسفانه شاهد جلوآمدگی شکل سر و گردن در بسیار از افراد هستیم. در صورتی که سر به سمت جلو حرکت کند مفاصل ستون فقرات سفت شده و عضلات در پشت گردن و شانه ها کشیده می شوند.

یکی از راه های ساده و تاثیرگذار برای پیشگیری از این موضوع چرخش گردن است. برای انجام دادن آن کافی است به موارد زیر توجه داشته باشید:

چرخش سر باید در یک موقعیت مناسب انجام شود، به این صورت که ابتدا باید ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را مقداری خم کرده و شکم را به سمت داخل بکشید. 

دست ها را دو طرف بدن بگذارید و شانه ها را مقداری عقب بکشید، به طوری که گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند. چانه را روی قفسه سینه قرار داده و به آرامی گوش سمت راست را به سمت شانه موافق ببرید. سر را به آهستگی عقب بیندازید و سپس برای سمت چپ هم همین حرکت را تکرار کنید. 

آهسته به نقطه شروع حرکت برگرید. پیش از اینکه جهت گردش سر را تغییر دهید حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

Backstroke:

انعطاف پذیرترین مفصل بدن توپ و گردی شانه ها هستند، اما به دنبال حالت اشتباهی که بدن در بیشتر مواقع دارد، بخش زیادی از انعطاف خود را با گذشت زمان از دست می دهند. افراد در محل کار ساعات زیادی را به یک پوزیشن طی می کنند، اما باید بخشی از زمان خود را به حرکت دادن مناسب بدن اختصاص دهید تا مشکلی برای فرم بدن ایجاد نشود. 

با استفاده از این تمرین می توانید تاثیرات منفی بی حرکتی را از این بخش بدن دور کنید. برای انجام آن کافی است به نکات زیر توجه داشته باشید:

زمانی که یکی از دست های خود را به سمت بیرون و جلوی بدن بلند می کند، آن را به شکل دایره وارد و با حرکات آرام بچرخانید، توجه داشته باشید دست ها باید صاف باشند و آرنج در حالت قفل شده قرار بگیرد. 

با انجام این حرکت از چرخیدن میان تنه جلوگیری خواهد شد، زمانی که دست ها را بالا می بردی بدون اینکه شانه را بالا بیندازید سعی کنید عضله دوسر را نزدیک گوش خود کنید. بعد از اینکه حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار در یک جهت انجام دادید برای طرف دیگر هم آن را تکرار کنید.

Elbow Kickback Swoop-Around:

بر اساس تحقیقات کشش تصاعدی یکی از بهترین روش ها جهت درمان سفتی مفصل محسوب می شود. برای انجام این تمرین کافی است نکات زیر را تکرار کنید:

کمر را صاف نگه دارید و به سمت جلوی، روی ران های خود خم شوید. آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه در طول دو سمت قفسه سینه کشیده و دست ها را مشت کنید.

دست های خود را به سمت پشت صاف کرده و بکشید به گونه ای که کف دست ها روبروی همدیگر باشند. با یک حرکت روان دست ها را از پشت خود به سمت جلو بیاورید و مجددا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

کشش همسترینگ:

برای انجام این حرکت باید بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن خود باز کنید، زانوها را مقداری خم کنید و بازوها را کنار همدیگر قرار دهید، در همین حال از باسن خم شوید و بازدم خود را بیرون دهید. گردن و شانه خود را در وضعیت آرامی نگه دارید و سر را به سمت زمین بیاورید همچنین با کمک دست ها قسمت پشت پا را بگیرید. 

می توانید تایم ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه را برای هر حرکت داشته باشید، زمانی که حرکت را انجا دادید، زانوها را خم کرده و خود را بغلتانید. کشش همسترینگ می تواند منجر به کشش گردن، پشت، باسن، همسترینگ و ساق پا شود.

کشش پیریفورمیس:

عضله پیریفورمیس به عنوان یک چرخاننده داخلی مفصل ران شناخته می شود که در قسمت بیرونی باسن قرار گرفته است. با وجودی که چرخاننده های داخلی عمیق کوچک هستند اما حرکات زیادی را در لگن برعهده دارد، البته در بیشتر مواقع نادیده گرفته می شوند. 

عضله پیریفورمیس از روی عصب سیاتیک عبور می کند لذا سفتی آن می توانید ساتیک را تحریک کند، در صورتی که این ماهیچه ورزش داده شود از وقوع سیاتیک احتمالی در آینده نیز پیشگیری کرده یا آن را درمان می کند. برای انجام این حرکت باید:

روی زمین بنشینید و هر دو پا را به حالت دراز کشیده دربیاورید، پای راست را روی پای چپ قرار داد و زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دست راست را پشت بدن خود روی زمین تکیه دهید و آرنج چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. با چرخاندن تنه به سمت راست پای راست را به سمت چپ فشار دهید.

در صورتی که با چرخاندن ستون فقرات کمر شما آزار دید، کشیدن آن را متوقف کنید و از دست چپ برای کشیدن استفاده کنید. 

کشش باسن و پشت می تواند دامنه حرکتی این اندام ها را افزایش دهد.

لانژ با پیچش ستون فقرات:

در جامعه تناسب اندام، معمولا لانژ را با عنوان بزرگترین کشش جهان می شناسند. یکی از بنیانگذاران فیزیوتراپی در نیویورک در خصوص این حرکت می گوید: این حرکت برای کمک به دردهای مربوط به وضعیت بدن یا افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند، ضروری می باشد.

این تمرین می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد زیرا منجر به باز شدن عضلات باسن شده و تحرک قفسه سینه (وسط پشت) را بهبود خواهد داد. 

برای انجام این تمرین باید ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرید، سپس پای چپ خود را اندازه یک گام بلند به جلو حرکت دهید، زانوی چپ را خم کرده و به حالت لانژ بیندازید. پای راست را مستقیم و در راستای پشت سر نگه داشته و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، به طوری که در قسمت جلویی ران خود احساس کشیدگی داشته باشید. 

دست راست خود را روی زمین بگذارید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید، در نهایت بازوی چپ را به سمت سقف بکشید. زمانی حدودی ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه را برای هر حرکت اختصاص دهید، سپس برای طرف مخالف تمرین را تکرار کنید. این تمرین می تواند منجر به کشیدگی عضلات خم کننده‌های لگن، چهار سر ران و پشت شود.

کشش عضلات سه سر بازو:

با حالت نشسته خود زانو بزنید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، دست ها را به سمت بالا کشیده و سپس آرنج راست را خم کرده و به سمت پشت هدایت کنید، تا جایی که دست شما وسط پشت و بالای کمر را لمس کنید. دست چپ را بالای سرخود برده تا زمانی که آرنج دست راست را بگیرد. 

آرنج راست را به سمت پایین و سر بکشید، سپس بازوها را تعویض کرده و حرکت را برای جهت مخالف تکرار کنید.

این حرکت می تواند گردن، شانه‌ها، پشت و عضلات سه سر را کشیده و منعطف کند.

کشش به شکل چهار:

این تمرین از جمله حرکات انعطاف پذیری محسوب می شود که برای ماهیچه های پیریفورمیس و ایلیوپسواس که عمدتا عضلات چرخنده و فلکسور لگن هستند، کارایی دارد. از آنجایی که ماهیت منفعل دارد رویکردی عالی و ملایم برای تسکین علائم مربوط به سیاتیک و زانو نشان می دهد. برای انجام این حرکت باید نکات زیر را اجرا کنید:

ابتدا روی پشت خود دراز بکشید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار داده و پای چپ را روی ماهیچه چهارسر پای راست قرار دهید. پای راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت قفسه سینه آرام حرکت دهید.

تا زمانی که احساس کشش می کنید و آرام هستید این موقعیت را نگه دارید. مدت زمان مورد نظر می تواند بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد، سپس پا را عوض کرده و برای جهت مخالف حرکت را تکرار کنید. 

این تمرین می تواند منجر به کشش عضلات باسن، کمر و همسترینگ شود.

کشش ۹۰ در ۹۰ :

این تمرین می تواند به چرخش داخلی یک پا و چرخش بیرونی پای دیگر کمک کند. در صورتی که شماهم خم کننده لگن بسیار سفتی دارید کشش ۹۰ در ۹۰ برای شما بسیار مفید خواهد بود. 

برای انجام این حرکت ران جلویی را به صورت ایمن روی زمین قرار داده تا جایی که استرس زیادی به آن وارد نشود. به گونه ای بنشینید که زانو راست زاویه ۹۰ درجه جلو داشته باشد، ساق پا عمود بر بدن قرار بگیرد و کف پا به سمت چپ باشد. پاها را صاف روی زمین بگذارید و زانوی چپ را در سمت چپ بدن قرار دهید و زانو را خم کنید تا پا به سمت عقب قرار بگیرد. 

پای چپ را خم نگه داشته و گونه باسن را به سمت راست روی زمین نگه دارید. سعی داشته باشید گونه باسن چپ را هم تای جای ممکن به زمین نزدیک کنید. برای این حرکت می توانید زمان ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه را در نظر داشته باشید و سپس برای سمت مخالف هم آن را تکرار کنید.

کشش قورباغه:

بیشتر ما زمان نشستن پاهای خود را روی یکدیگر می گذاریم این موضوع می تواند منجر به سفت شدن باسن و در نهایت کمر درد شود. با استفاده از این تمرین می توانید به صورت مستقیم نقاط سفت باسن را هدف بگیرید. این تمرین برای دوندگان بسیار مفید خواهد بود.

روی حالت چهار دست و پا قرار گرفته و زانوها را بیشتر از عرض شانه خود باز کنید، پاها را به سمت خارج بدن برگردانده و لبه داخلی پاها را روی زمین به شکل صاف قرار دهید. باسن را به سمت عقب و پاشنه پاها کشانده و در صورت امکان دست‌ها به سمت ساعد حرکت  دهید تا کشش عمیق‌‌تری ایجاد شود. مدت زمان مدنظر برای این حرکت نیز بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می باشد.