پا اندام تعادل و حرکت است و در صورت آسیب دیدن می تواند بسیاری از فرآیندهای روزانه را با اختلال روبرو کند، از این رو با شناختن منشاء درد یا آسیب می توان به درمان آن کم کرد. در صورتی که شما هم از درد مچ پا رنج می برید، برای معرفی حرکات ورزش در ادامه همراه باشید.
سرپوش پزشکی - مچ پا، عضلات و مفاصل در طول روز دچار ضربه می شوند که این موضوع به مرور زمان می تواند منجر به پارگی یا فرسایش این عضو حیاتی شود. درد یا ضعف در مچ پا علاوه بر اینکه برای حرکت و راه رفتن فرد مشکل ایجاد می کند، می تواند تعادل را هم تحت تاثیر قرار دهد، به همین دلیل احتمال پیچ خوردگی پا افزایش خواهد یافت که منجر به بی ثباتی مزمن می شود.
شما می توانید با استفاده از حرکات ورزشی مچ پای خود را تقویت کرده و به کاهش درد آن کمک کنید، در این صورت احتمال آسیب دیدگی بیشتر را کاهش خواهید داد.
درد مچ پا:
پاها اندامی هستند که نیروی وزن کل بدن را تحمل می کنند، این موضوع برای مچ پاها بیشتر می باشد، به همین دلیل این قسمت از بدن بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارد.
درد ناشی از مچ پا می تواند در قسمت داخلی مچ پا، قسمت خارج آن، امتداد تاندون آشیل (پاشنه) و یا حتی در نزدیکی روی پا احساس شود. درمان کردن عامل ایجاد کننده درد مچ پا کار سختی نیست، البته در برخی از موارد مقداری زمان می برد، اگر شما درد مچ پایتان را در زمان خوبی تشخیص دهید و البته برای درمان آن در اسرع وقت مراجعه کنید می تواند درمان را هرچه سریع تر صورت دهید.
علائم مشکل در مچ پا:
در صورتی که مچ پای شما دچار مشکل شده باشد، درد در ناحیه قوزک خارجی پا احساس می شود، این درد می تواند به قدری زیاد باشد که راه رفتن یا انجام حرکات ورزشی را با مشکل روبرو کند، در برخی موارد هم درد خفیف اما دائمی ایجاد می شود. به طورکلی می توان به علائم زیر را برای این مشکل اشاره کرد:
- اشکال در راه رفتن بر روی زمین تپه ای، بلندی یا ناصاف
- فرد در مفصل مچ پای خود احساس ناپایداری دارد یا به عبارتی مچ پایش خالی می کند.
- ورم
- خشکی
- رنجش و حساسیت
- مچ پا به شکل مکررا رگ به رگ می شود.
ورزش هایی برای کاهش درد مچ پا:
برای کاهش درد مچ پا نیاز است؛ استراحت کرده، یخ بگذارید، پاها را بالا نگه دارید و با استفاده از یک مچ بند منطقه آسیب دیده را ببندید، البته باید توجه کرد این موارد به تنهایی نمی توانند درد را کاهش دهند. بر اساس مطالعات صورت گرفته حرکات فیزیوتراپی و ورزش های مخصوص می توانند از آسیب دیدگی مجدد پیشگیری کنند، همچنین بی ثباتی مچ پا را درمان می کنند.
حرکات الفبا:
در این حرکت سعی کنید با استفاده از مچ پایی که دچار آسیب شده، روی زمین یا هوا حروف الفبا بکشید. این ورزش با افزایش دامنه حرکتی شما می تواند درد را کاهش دهد و مچ پا را تقویت کند. در صورتی که بتوانید روزانه چندین بار این حرکت را تکرار کنید؛ سرعت بهبودی افزایش پیدا خواهد کرد.
کشیدن عضلات پشت ساق پا:
عضلاتی که در پشت پا قرار دارند در واقع از زانو منشاء می گیرند و با رسیدن به پاشنه تبدیل به رباط آشیل می شوند. بر اساس اینکه چه نوع آسیبی در زمانی که مفصل بدون حرکت بوده است، این عضلات بسیار سفت می شوند. در این صورت برای بازگردان این عضلات به حالت اولیه خود می توانید از حرکات ورزشی استفاده کنید:
زمانی که پاشنه پا را روی پله ای قرار داده ای روی پا بایستید، در این حال پشت ساق پا احساس کشیدگی می کنید.
در یک حرکت دیگر می توانید پایی که دچار آسیب شده را از قسمت پنجه به دیوار فشار دهید سپس به سمت دیوار خم شوید تا احساس کشش را در عضلات پشت ساق پای خود احساس کنید. کشیدن را برای دست کم ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ مرتبه آن را تکرار کنید.
بالا کشیدن پنجه پا:
زمانی که روی صندلی نشسته اید می توانید این حرکت را انجام دهید، با استفاده از این تمرین شما می توانید عضلات قسمت جلویی ساق پایتان را تقویت کنید و موجب تقویت دامنه حرکتی شوید. شما باید پنجه پای خود را به سمت بالا بکشید و در همین حالت پا را به سمت زمین حرکت دهید.
در صورتی که قصد دارید اندکی تمرین را پیشرفته و دشوار کنید می توانید از یک کش ورزشی یا تراباند استفاده کنید، این کش جهت مقاومت در برابر پای آسیب دیده استفاده می شود.
برای کارایی باید این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید.
خیز گرفتن روی صندلی:
این تمرین می تواند موجب افزایش انعطاف پذیری مچ پا شود. برای انجا آن باید مچ پای آسیب دیده را روی صندلی قرار دهید، در این حالت باید زانوی شما خم شده باشد. در اینجا باید با استفاده از نیروی وزن خودتان زانوی سالم را بیش از پیش تحت کشش قرار دهید.
در این حرکت باید دامنه حرکتی موجود در پا را تا حدامکان احساس کنید، بعد از آن می توانید فشار را تا جایی که احساس درد نداشته باشید افزایش دهید. برای ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید و این تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید.
یک پا ایستادن:
در صورتی که بتوانید تعادل خود را روی مچ پای آسیب دیده حفظ کنید؛ ثبات دهند‌ه های مچ پا را تقویت کرده اید و حس عمقی را افزایش می دهید. تنها کاری که باید در این تمرین انجام دهید ایستادن بر روی یک پا است که البته باید پای آسیب دیده باشد. تعادل خود را برای ۲ دقیقه حفظ کرده و این کار را به تعداد ۲ مرتبه در روز تکرار کنید. در صورتی که می خواهید اندکی تمرین را پیشرفته کنید کافی است چشم های خود را در حین تمرین ببندید و توپی را در هوا پرتاب کنید، حتی می توانید یک بالش ناصاف را برای ایستادن روی آن انتخاب کنید.
ایستادن روی پنجه پا:
با استفاده از این تمرین می توانید عضلات پشت ساق پا را تقویت کنید، برای این کار می توانید پشت صندلی قرار بگیرید و به آرامی روی پنجه پای خود بایستید سپس مجددا به حالت اولیه خود روی زمین برگردید. برای اینکه تمرین را کمی پیشرفته کنید می توانید سه عمل را ترکیب کنید:
- جسم سبکی را در حین فعالیت در دست داشته باشید.
- در هر بار تمرین فقط روی یکی از پاها بلند شوید.
- زمانی که نیمی از چای شما روی پله قرار دارد و پاشنه پا خارج از پله است، این تمرین را تکرار کنید.
فشار دادن قسمت خارجی پا برخلاف مقاومت:
در این ورزش می توانید با استفاده از یک سطح مقاوم به فشار؛ پای خود را به سمت خارج بچرخانید، پای خود را به مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس پا را شل کنید. با استفاده از این تمرین می توانید عضلاتی که مچ پا را به خارج می چرخانند تقویت کنید.
فشار دادن پنجه پا بر خلاف نیروی مقاومت:
در این تمرین می توانید مچ پا را تقویت کنید، فقط کافی است کش ورزشی یا تراباند را زیر پنجه پای آسیب دیده قرار داده و سپس پنجه را به سمت جلو فشار دهید، بعد از آن به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را در ۳ بخش مجزا و ۱۲ بار تکرار کنید.
اسکوات روی تخته تعادلی:
در این ورزش شما می توانید حس عمقی و تعادل را افزایش دهید فقط کافی است زمانی که روی تخته تعادلی قرار دارید اسکوات بزنید. این ورزش را می توانید در ۳ بخش و ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در صورتی که تخته تعادلی در دسترس شما نیست می توانید از بالش استفاده کنید، یا حرت را روی یک پا انجام دهید.
نزدیک کردن دست به زمین:
پای سالم خود را از عقب بکشید و روی پای آسیب دیده خود بایستید، سپس دستان را به آهستگی به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید از لگن خم شوید، سپس زانو را مقداری خم کنید به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. برای پیشرفته تر کردن آن می توانید روی زمین اشیائی قرار دهید و با خم شدن سعی کنید لمسشان کنید.
-