درمان دیابت با ورزش یکی از روشهایی است که افراد مبتلا به این دیابت می توانند از آن بهره مند شوند. در این مطلب از سرپوش ورزش ها و تمرینات موثر در درمان دیابت آورده شده است ، با ما همراه باشید.
درمان دیابت با ورزش
سرپوش پزشکی - زندگی بشر قبلا به گونه ای بود كه چه وقتیکه كار میکرد و چه وقتیکه در منزل بود، انجام حركات بدنی را در برداشت ولی تحرك افراد در تمامی گروه‌های سنی با پیشرفت علم، و صنعتی شدن شهرها، كاهش یافت؛ به همین منظور برای رفع این کم تحرکی، کلیه افراد جامعه اعم از زن و مرد، پیر و جوان، سالم و بیمار باید دارای برنامه ورزشی منظم باشند. تمرین ورزشی یکی از مهم ترین برنامه های درمان دیابت محسوب میشود.
افراد مبتلا به دیابت باید بدن خود را قبل شروع تمرینات ورزشی گرم كنند و بعد از انجام فعالیتهای ورزشی نیز آن را سرد کند. بدین ترتیب گرم كردن بدن بعنوان یك عامل تأمینی از اهمیت بسیاری برخورار است که باید به آن توجه کرد. درصورت عدم انجام این حركات، تولید اسید لاكتیك( مادهای كه بعد از فعالیت عضلانی در ماهیچه ها تولید میشود) سبب کاهش كارایی فعالیت عضلانی میشود. سرد كردن به ورزشهای آرام تری گفته میشود كه باید بعد از انجام ورزشهای اصلی صورت بگیرد. این كار سبب میشود جریان خون مناسب ایجاد شود و اسید لاكتیك از ماهیچهها خارج شود و مشكلات عضلانی از این طریق کم میشود.
در هر هفته افراد مبتلا به دیابت باید بمدت دست کم پنج روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات ورزشی انجام دهند. اشخاصی که انسولین استفاده می کنند باید در روز، زمان خاصی را ورزش کنند تا بدنشان به این تغییرات با ورزش عادت کند، بدین ترتیب چنین افرادی نباید در ساعتهای پراکنده و در روز های مختلف ورزش انجام دهند. یکی از راههای مؤثر درمان دیابت با ورزش اینست که به صورت منظم و در طولانی مدت تمرین داشته باشید. در ادامه به چند نمونه از این تمرینات اشاره می کنیم:
* درمان دیابت با ورزش دوچرخه سواری:
یکی از ورزش های هوازی که موجب تقویت قلب و بهبود عملکرد ریه میشود، دوچرخه سواری است. همچنین این ورزش یکی از راههای درمان دیابت نیز می باشد. استفاده از دوچرخه ثابت نیز کمک کننده خواهد بود چون افراد می توانند در خانه و بدون این که از حاشیه مراقبت توسط سایرین خارج شوند، ورزش کنند.
با توجه به اینکه دیابت به عنوان یک بحران انرژی بدنی محسووب میشود، باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز دوچرخه سواری کنید. انجام این کار سبب تنظیم سطح گلوکز میشود و در نتیجه شما را سالم نگه می دارد. دوچرخه سواری، باعث افزایش به جریان افتادن خون در اندام هایی شبیه پا میشود که برای درمان دیابت مفید است. دوچرخه سواری کردن در داخل و یا خارج از خانه، استرس و اضطراب را کاهش می دهد و نکته مهمتر این که شما را از چند بیماری دور نگه میدارد. اگر کم تجربه هستید، حداقل ۱۵ دقیقه در روز را دوچرخه سواری کنید و بتدریج میزان آنرا زیاد کنید.
* درمان دیابت با ورزش لانچ:
حرکت لانچ برای درمان دیابت بسیار مفید است، برای انجام این جرکت ابتدا صاف بایستید. پای راستتان را یک قدم جلوتر از پای چپ بگذارید. بالاتنه خود را صاف نگه دارید و در هیچ موقعیتی آنرا حرکت ندهید و به روبه رویتان نگاه کنید. ۲۰ الی ۳۰ سانتیمتر به طرف پائین بیایید آنقدر که که ران پای جلویی و ساق پای عقبی شما با سطح زمین تقریبا موازی شود. در انتهای حرکت، باید کف پای جلویتان بطور کامل با زمین در تماس باشد و پای عقبی شما فقط پنجه ها با زمین در تماس باشد. پس از این که حرکت را انجام دادید، پاهایتان را جابجا کنید تا با هر دو پا این تمرین را انجام دهید. در این حرکت میتوانید دمبل در دستانتان بگیرید تا در عضلات، درگیری بیشتری بوجود آید.
* پله نوردی برای درمان دیابت:
پله نوردی یک روش سالم و ساده برای سوزاندن چربی ها و همینطور موثرترین روش درمان دیابت با ورزش محسوب میشود؛ به خصوص اگر به دیابت نوع دو مبتلا هستید. پله نوردی، سبب تسریع فعالیت قلب و شش ها میشود. اگر به مدت سه دقیقه، یک یا دو ساعت پس از غذا از پله ها بالا و پائین بروید، انجام اینکار در سوزاندن قند خون شما موثر است. این کار را میتوانید هر کجایی که پله وجود دارد ، انجام دهید؛ به طور مثال وقتی در حین کار به یک استراحت نیاز دارید، می توانید با بالا رفتن از پله ها ، سطح قند خون را کاهش دهید.
* تمرین پشت بازو و دمبل تک از پشت سر:
استفاده از دمبل ها را در طول انجام ورزش فراموش نکنید. با این که هر کدام از ورزش های هوازی و قدرتی در کاهش قندخون یک بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر است ولی اگر برای درمان دیابت با ورزش، هر دو نوع ورزش را سه مرتبه در هفته انجام دهید بهترین نتیجه را می بینید. افزایش بافت عضلانی توسط ورزش های قدرتی موجب افزایش سوخت و ساز پایه میشود. از این رو شما میتوانید با سرعت بیشتری کالری بسوزانید. سوزاندن این کالری ها سبب تنظیم سطح قند خونتان میشود. قابلیت عضله برای ذخیره کردن گلوکز با ورزش قدرتی افزایش می یابد ، به این معنی که بدن می تواند گلوکز خود را بهتر تنظیم کند. همینطور نسبت چربی به عضله بدن کاهش می یابد و مقدار انسولین موردنیاز به صورت چربی برای ذخیره انرژی در سلول ها کم می شود.
به منظور درمان دیابت با ورزش و انجام این حرکت، روی پاهایتان بایستید و به روبرو نگاه کند. در دستان خود، یک دمبل بگیرید و آنرا به پشت سرتان ببرید. استخوان بازوی شما در مفصل شانه باید بطور کامل خم شود. ساعد شما نیز در مفصل آرنج خم شده تا بتوانید به کمک دو دستتان، دمبل را نگه دارید. هنگامی که مفصل شانه از پشت سرتان بطور کامل خم می شود، hyperflexion سطح پشت بازو با سطح روبه روی شما که ایستاده اید کاملا موازی است. دمبل را با دستانتان بالا بیاورید( آرنج را از حالت خم شده به باز تغییر دهید) و بعد به وضعیت اول برگردانید. دقت کنید که در این موقع فقط باید آرنجتان حرکت کند ولی مفصل شانه نباید هیچ تغییری کند.
* درمان دیابت با ورزش شنا:
شنا کردن در بسیاری از موارد به افراد مبتلا به دیابت به خاطر تولید انسولین بیشتر و تقویت عضلات بدن کمک میکند. در حین منقبض شدن ماهیچه ها، سلول های موجود در آن قند خون را جذب می کنند و سرانجام سبب کاهش سطح قند خون میشود. چون شنا به عنوان یک حرکت کامل بدن و تمرین کامل تمام عضلات بدن محسوب میشود ، از این رو در درمان دیابت مفید می باشد. شنا کردن به عنوان یک کاهش دهنده عالی استرس و تنظیم کننده ضربان قلب تلقی میشود. همینطور این تمرین به افزایش استقامت ماهیچه ای و آمادگی قلبی و عروقی شما کمک می کند. این نوع ورزش هوازی مثل دیگر ورزش ها، به مفاصل فشار نمی آورد و این قابلیت را برای شما فراهم می کند تا روی عضلات بالا تنه و پائین تنه بطور همزمان کار کنید.
شنا کردن به کاهش و سوختن چربی های سخت کمک کند و درمان دیابت با ورزش شنا برای بیمارانی که نباید به عضلاتشان فشار زیادی وارد کنند، توصیه می شود. افراد دیابتی نباید به سمت ورزشهایی که احتمال تلفاتی نظیر مجروح شدن ، وارد شدن ضربه به پا را بهمراه دارد، روی آورند ولی شنا کردن از بروز این مشکلات جلوگیری کند. درصورت وجود غریق نجات در محل شنا، بیماری دیابت خود را به او اطلاع دهید.
* درمان دیابت با ورزش اسکات:
ورزش اسکات نیز برای درمان دیابت مفید است، برای انجام این تمرین ورزشی مثل نشستن بر روی صندلی باید صاف بایستید،. تا ۹۰ درجه، زانوها و ران هایتان را خم کنید( بالاتنه خود را پائین بیاورید) و بی آنکه بر روی یک شی بنشینید، به حالت ایستاده برگردید. ران های شما باید در حالت نشسته با زمین موازی باشد و صورتتان باید به جلو نگاه کند. زانوهای شما در هنگام پایین آمدن ، نباید از پنجه های پایتان جلوتر برود. شما در این حرکت میتوانید یک توپ جیم بال را بین دیوار و پشتتان( ستون فقرات) قرار بدهید تا تمرین شما به تمرکز بیشتری نیاز پیدا کند و هم این که عضلات بیشتری را درگیر کند.
* درمان دیابت با ورزش ایروبیک:
زومبا که به عنوان یک رقص ایروبیک محسوب میشود ، رقص را با حرکات ایروبیک ترکیب می کند. این ورزش سریعترین راه مؤثر برای تناسب اندام میباشد و تمامی اعضای بدن را درگیر می کند و به سیستم تنفسیتان کمک می کند. رقص زومبا در کاهش استرس بسیار موثر است. ورزش ایروبیک برای افرادیکه بالای ۴۰ سال سن دارند مناسب نیست. برای درمان دیابت با ورزش کافیست که هرروز بمدت ۳۰ دقیقه زومبا را به نحو احسن انجام دهید.
* درمان دیابت با ورزش پلانک:
پلانک برای درمان دیابت با ورزش بسیار مؤثر است. افراد مبتدی باید بطور افقی بدن خود را از سطح زمین بالاتر نگه دارند و بعنوان یک پشتیبان از انگشتان پا و کف دستشان استفاده کنند. برای تقویت هسته بدن، نگه داشتن وزن میتواند در شکل های چندگانه انجام شود. در حالیکه کف دست بعنوان یک تکیه گاه برای نسخه اصلی استفاده می شود، همیشه میتوانید بعنوان تکیه گاه از آرنج استفاده کنید. در زمان اجرای پلانک، نفس عمیقی بکشید تا بیشتر عرق کنید و سریعتر چربی بسوزانید.
پیشنهاد مربیان باشگاه به افراد مبتدی اینست که در روزهای متناوب، این کار را به مدت یک دقیقه در مجموعه ها انجام دهند، به ورزشکارها گفته می شود که زمانشان را افزایش دهند تا به شبکه عملکرد پنج دقیقه ای ثابت برسند. برای درمان دیابت با ورزش پلانک باید طوری دراز بکشید که شکم و صورتتان رو به زمین باشد. کف دست، ساعد و آرنج را زیر شانه ی خود بگذارید. در این حرکت، پنجه پاها، آرنج و ساعد مثل ستون عمل می کنند و با زمین در تماس است. ستون فقراتتان را در این حرکت صاف نگه دارید و هم چنان تا زمانیکه تمرین تمام شود، باید سرتان به سمت زمین باشد. برای ۵ ثانیه یا بیشتر، این حالت را حفظ کنید.
* درمان دیابت با ورزش پیاده روی :
پیاده روی به عقیده متخصصان علوم پزشکی، برای مبتلایان به دیابت یکی از ارزان ترین، مؤثرترین و آسان ترین ورزش ها محسوب میشود. پیاده روی، برای ورزش کردن و دریافت هوای تازه روشی ساده تلقی میشود و همچنین سبب کاهش اضطراب میشود. بعد از این که پیاده روی شما به یک عادت روزمره تبدیل شد، پیگیری قدم ها و پیشرفتتان انگیزه بخش میشود. بیماران برای درمان دیابت با ورزش باید یک برنامه پیاده روی منظم طراحی کنند. به همین منظور به موارد زیر دقت کنید:
- ۳ الی ۴ بار قدم زنی سریع در هفته، بمدت سی دقیقه تا یک ساعت، روشی مناسب برای رسیدن به هدفتان است.
- هنگام پیاده روی باید از لباس، جوراب نخی و کفش مناسب استفاده کنید.
- باید در محل مناسبی که به اندازه کافی نور دارد، پیاده روی کنید.
- پیاده روی با یک دوست یا یک گروه از افراد موثرتر است.
- بیماران برای درمان دیابت با ورزش، باید در هر هفته حداقل سه بار پیاده روی کنند.
- برای اجتناب از آسیب عضلات و مفصل ها، باید کم کم ورزش پیاده روی خود را زیاد کنید.
- بیماران برای درمان دیابت با ورزش هرچه بیشتر پیاده روی کنند، احساس بهتری پیدا میکنند.
- بیماران در هنگام پیاده روی باید مراقب بروز علائم افت قندخون باشند.
چند نکته اساسی در درمان دیابت با ورزش
در ادامه به نکات مهم درباره ی درمان دیابت با ورزش و نقش تأثير گذارش در کنترل این بیماری اشاره می کنیم:
> معمولاً فعالیت هوازی کم شدت و طولانی مدت( ۴۰ تا ۶۰ دقیقه) از فعالیت هاییست که برای درمان دیابت با ورزش به ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پیشنهاد می شود.
> برای درمان دیابت با ورزش، توجه به سطح آمادگی جسمانی افراد در تجویز نوع فعالیت ورزشی مؤثر است.
> افرادی که از انسولین استفاده می کنند توصیه می شود که انسولین را پیش از فعالیت ورزشی به عضلات درگیر در فعالیت تزریق نکنند.
-