ممکن است شانه های کمی افتاده آزاردهنده باشند، ولی این اختلال، بسیار رایج است. برای رفع افتادگی شانه راهکارهای گوناگونی موجود است که یکی از بهترین راه حل ها، درمان افتادگی شانه با ورزش میباشد که برای تقویت عضلات ضعیف شده سفارش شده است.

درمان افتادگی شانه با ورزش

سرپوش پزشکی - افتادگی شانه در افراد شرایطی میباشد که باتوجه به پایین آمدن خفیف یا متوسط یک یا هر دو شانه همراه با درد یا بدون درد مشاهده می شود. احتمالا شما هم زمانی را که پشت میز کامپیوتر، درحال رانندگی، بغل کردن بچه یا حتی وقت گذراندن با گوشی در شبکه های مجازی هستید، به موقعیت بدن خود توجه نمی کنید. تمامی این فعالیت ها باعث می شوند تا پشتتان خم شود و شانه ها افتاده شوند. در نتیجه این فعالیت ها ، ماهیچه ها سفت شده و قوز پشت ایجاد می شود. برای درمان افتادگی شانه راهکارهای زیادی وجود دارد که یکی از این روشهای درمان افتادگی شانه با ورزش است.

تمرینات درمان افتادگی شانه با ورزش

شما میتوانید  برای درمان افتادگی شانه با انجام یک سری حرکات اصلاحی،  حالت طبیعی بدن خود را بازیابید. ورزش درمانی یکی از روش های توصیه شده برای درمان افتادگی شانه با ورزش محسوب میشود. واقعیت این است که افرادی که در اکثر مواقع دچار افتادگی شانه هستند عضلات بالا تنه ضعیفی دارند به همین علت تقویت این گروه از عضلات برای اصلاح حالت شانه و برگرداندنش به وضعیت اول ضروری است. برخلاف تصورتان لازم نیست که هرروز به باشگاه بروید. تمرینات ورزشی مخصوص افتادگی شانه ها بسیار ساده هستند و اکثر آن ها را میتوانید در منزل و بدون هیچگونه مشکلی انجام دهید. در ادامه به چند نمونه تمرین ورزشی اشاره می کنیم که در درمان افتادگی شانه مؤثر است:

* تمرین Upper Trap Stretch:

یکی از راههای درمان افتادگی شانه با ورزش، تمرینUpper Trap Stretch  می باشد که این تمرین را باید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. از همه نکات مهم مربوط به این تمرین ورزشی پیروی کنید. ممکن است انجام این تمرین برای هر دو نیمه بدنتان نیاز باشد ولی در ابتدا نحوه صحیح انجام آنرا ببینید که برای یک طرف از بدن چگونه است. آن گاه برای طرف دیگر تکرار کنید. بدین ترتیب در ابتدا گوش چپ خود را به سمت شانه چپتان متمایل کنید. در حالیکه بازوی راستتان را پشت سر خود قرار می دهید .سپس، دست چپ خود را بالای سر خود قرار داده و سر و گوش چپ خود را با استفاده از آن به آرامی به سمت شانه چپ برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بکشید. این تمرین را نیز برای سمت دیگر بدن به همین نحو انجام دهید.

* کشش روی دیوار (WALL ANGELS):

این حرکت نه تنها موجب میشود که ماهیچه های کمر( که وظیفه نگهداری از شانه ها را دارند) قدرتمند شود، بلکه گسترهٔ حرکتی شانه ها را به مغز یادآوری می کند. فراموش نکنید که هرچه ماهیچه های کمر قدرتمندتر باشد، افتادگی شانه هم کمتر اتفاق می افتد. انجام این تمرین به تلاش عضلانی فراوانی نیاز دارد.  برای درمان افتادگی شانه با ورزش، ابتدا از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج ها را خم کرده و پشت دست تان را مماس با دیوار بگذارید. به آهستگی دست هایتان را بالای سر ببرید و مواظب باشید تا آرنج ها و دست ها از دیوار جدا نشوند. اکنون دست ها و آرنج را با حفظ همین وضعیت، روی دیوار به طرف پائین بکشید. تنها تا جایی دست ها و آرنج ها را بالا و پایین ببرید که تماسشان با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به آرامی انجام دهید. هر دو دست را در وضعیت ایستاده از کنار بدن به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که میتوانید به طرف بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل را حس کنید.) همین تمرین را نیز در وضعیت خوابیده به پشت انجام بدهید. تلاش کنید بدون خم شدن آرنج، پشت دست ها را به زمین برسانید.

* تمرین کشیدن باند ورزشی:

حرکت کشش دستها به طرفین یکی دیگر از راهای موثر برای درمان افتادگی شانه با ورزش محسوب میشود ولی فراموش نکنید که اگر عضلات شانه تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای انجام این تمرین، دست هایتان را بیش از حد باز نکنید. برای انجام این تمرین،  عمل کشیدن باند به طرفین را در حالی انجام دهید که تراز شانه هایتان را حفظ کرده اید. روبروی یک آینه ایستاده و هر طرف باند را در یک دست خود بگیرید. آرنج هایتان را صاف کرده و به اندازه ی ارتفاع شانه های خود، هر دو بازوی خود را بالا بیاورید. آرنج ها را صاف نگه داشته و به طرف زمین کف دست ها را بچرخانید، تا حد امکان دو انتهای باند را از هم دور کنید. خود را در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که در هنگام این حرکت، شانه هایتان تراز هستند. اجازه ندهید که شانه ها به سمت گوش ها بالا بیایند. به مدت دو تا سه ثانیه در این حالت بمانید، آن گاه به آهستگی دست ها را در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

* کشش قدرتی:

برای درمان افتادگی شانه با ورزش، انجام دادن این حرکت کششی قدرتی سبب میشود ماهیچه های پشت شانه قدرتمند شوند و در نتیجه تنظیم درست محل قرارگیری شانه ها، کمک بزرگی می کند. برای انجام این حرکت ابتدا یک کش قدرتی تهیه کنید و در ارتفاعی نزدیک به کمر تان آنرا به دستگیره درب یا جای مناسب و امنی وصل کنید. انتهای طناب ها را بگیرید و چند قدم به عقب بروید. پاها را قدری باز کنید و موازی هم بگذارید. زانوها را از وضعیت انقباض خارج کنید. کمرتان را صاف کنید و بالاتنه را سفت بگیرید. میتوانید در صورت تمایل روی صندلی یا توپ های مخصوص بنشینید. آرنج ها را با محکم گرفتن شانه ها، خم کنید و به عقب ببرید. سپس به آهستگی به حالت نخست بازگردید. در ابتدا با یک ست ۱۰ تایی آغاز کنید. کم کم این تمرین را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. در صورتیکه به دنبال تمرین قدرتی تری هستید، فاصله تان را بیشتر کنید و در صورتیکه برای شما این فشار زیاد است، قدری جلوتر بروید.

* کشش بازو :

برای درمان افتادگی شانه با ورزش، ابتدا شانه ها را شل کنید و یک بازو را بدون آنکه درد و ناراحتی ایجاد شود، تا جایی که امکان دارد به آرامی بر روی سینه بکشید و با دست دیگر بازوی بالا آمده را در همان جای خود بگیرید. کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس با بازوی دیگر پیش از تکرار این کشش، ۳۰ ثانیه بازویتان را شل کنید. ۴ مرتبه دو مرحله بالا را برای هر طرف تکرار کنید. این تمرین را باید پنج یا شش بار در هفته انجام دهید. در حین انجام این تمرین مهم است که از کشیدن یا فشار آوردن به ارنج جلوگیری کنید.

* درمان افتادگی شانه با ورزش گربه – گاو:

از مزایای ورزش گاو و گربه می توان به کشش عضلات کمر، پائین ستون فقرات و عضلات اصلی اشاره کرد. برای درمان افتادگی شانه با ورزش گاو و گربه باید به صورت چهار دست و پا روی تشک یوگا بایستید، دستانتان را درست زیر شانه ها بگذارید و به اندازه عرض مفصل ران، زانو ها و پا ها را باز کنید. انگشتان پا را به سمت بدن نگه دارید. ستون فقرات شما باید طبیعی و مستقیم و بدون خم شدن باشد.

برای انجام حرکت گربه، ابتدا بازدم انجام دهید و عضلات شکمتان را درگیر کنید. ستون فقرات خود را به طرف بالا و به سمت سقف قوس دهید و سر خود را به طرف سینه خود بیاورید، تا با ستون فقرات همسو باشد. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

حرکت گاو به این صورت است که باید به آرامی شکمتان را به سمت زمین بیاورید و تلاش کنید در کمرتان تنش را احساس کنید. تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید و به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

* درمان افتادگی شانه با ماساژ شانه:

یک توپ تنیس ساده میتواند در درمان افتادگی شانه با ورزش مفید باشد. برای انجام این تمرین به یک توپ تنیس و یک دیوار نیاز دارید. سپس روبه دیوار بایستید و روی دیوار، یک توپ تنیس را قرار دهید و به آن تکیه دهید. سینه شما باید توپ را به داخل شانه فشار دهد و در اطراف این عضله، شروع به ایجاد حرکت دایره ای کرده و تلاش کنید یک نقطه ماشه را پیدا کنید .توپ را روی این نقطه نگه دارید تا هنگامی که احساس کنید سبب رفع تنش و درد شما شده است. این کار را تا هنگامی که تمام نقاط ماشه خود را شل کنید، ادامه دهید. سپس روی شانه دیگر تکرار کنید. ماساژ به انعطاف پذیری عضلات و سفتی مزمن کمک می کند. برای نتیجه بهتر، با وضعیت بدنی خوب، میتوانید این نوع ماساژ را با تمرکز روی عضلات ستون فقرات، امتحان کنید. توجه به وضعیت بدن در طول روز و تلاش برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات نیز مهم است.

* تمرین با وزنه:

تمرین با وزنه یکی از تمرینات مؤثر در تقویت عضلات بالا برنده کتف است. به این منظور ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرید. بعد از آن در دست هایتان دو وزنه را بگیرید و تلاش کنید که شانه­هایتان را بالا بیاورید. برای لحظاتی در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت با بهبود قدرت عضلات بالا برنده کتف می تواند به عنوان یکی از راه های مؤثر برای درمان افتادگی شانه با ورزش به شمار رود.

* کشش T:

کشش T یکی از حرکات مؤثر برای درمان افتادگی شانه با ورزش محسوب میشود. این حرکت سبب میشود عضلات قفسه سینه باز شود و گرفتگی عضلات را نیز از بین می برد. همینطور کشش T ستون فقرات به شما کمک میکند تا اگر در قسمت کمر و تنه خود درد یا تنشی دارید با آن مقابله کنید. برای انجام این حرکت باید بر روی زمین به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید ،  سپس دست ها را باز نموده و کف دست ها را هم به پشت روی زمین قرار دهید تا بدنتان به شکل T شود. بمدت ۱۰ دقیقه این حرکت انجام دهید.

* درمان افتادگی شانه با حرکت پلانک – بازو:

پلانک نه تنها در چربی سوزی مؤثر است، بلکه به تقویت عضلات ستون فقرات، شانه و دست ها نیز کمک می کند، مانع از کمردرد میشود و وضعیت بدنتان را بهبود می دهد. برای درمان افتادگی شانه با ورزش باید این حرکت را انجام دهید. بازو ها را روی تشک یوگا قرار داده و آرنج هایتان را در زیر شانه ها قرار دهید. باید بازو هایتان با فاصله عرض شانه با بدن موازی باشند. میتوانید دستان خود را برای راحتی بیشتر به هم بچسبانید. با مشاهده یک نقطه از زمین در حدود ۳۰ سانتی متری گردن و ستون فقرات خود را در جلوی دستان خود اصلاح کنید، به طوریکه سر شما با پشت شما همسو باشد. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

* کشش دست ها به سمت پشت:

از راه های مؤثر برای درمان افتادگی شانه با ورزش میتوان به کشش دست ها به سمت پشت اشاره کرد. این حرکت را باید به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. برای انجام این حرکت، از پشت، دست ها را به هم برسانید و شانه ها را از سمت گوش ها به سمت پائین بدن دور کنید. تلاش کنید آرنج دست راست را با دست چپ، گرفته و آرنج دست چپ خود را با دست راست، بگیرید. البته میتوانید از ساعد یا مچ دست به جای آرنج نیز استفاده کنید. حال باید تا جایی که میتوانید دست ها را به سمت عقب برده و قفسه سینه خود را باز کنید. ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و در این حالت بمانید، سپس جای دست ها را عوض کرده و مجددا این حرکت را انجام دهید.

* فشار به کف زمین:

یک تمرین توانبخشی خوب شانه نامتقارن، فشار به کف زمین میباشد که خیلی زیاد در ورزش های توانبخشی شانه های افتاده استفاده می شود. به این ترتیب برای درمان افتادگی شانه با ورزش، ابتدا بر روی کف زمین و به صورت مسطح خوابیده و در هر دست یک دمبل را نگه دارید. با نگه داشتن دمبل ها به صورت مستقیم و در بالای سر، شروع کنید. دمبل ها را پایین بیاورید تا آرنجتان زمین را لمس کند، سپس برای یک ثانیه مکث کرده و مجدداً آن ها را به بالای سر ببرید. بازگشت دارای فشار، باید یک حرکت سریع باشد. این تمرین که از عضلات سینه ای و ماهیچه ی سه سر محافظت می کند، را ده مرتبه تکرار کنید.