سبک زندگی پراسترس می‌تواند برنامه چربی سوزی شما را خراب کند. این مقاله را بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه استرس در کاهش چربی تأثیر دارد و همچنین 4 راهکار برای مقابله با استرس را بدانید. اگر به‌طور مرتب کار می‌کنید اما شکم شما آن‌طور که می‌خواهید نشده! اگر یک رژیم غذایی سالم دارید و همیشه برای دراز نشست وقت می‌گذارید! اگر لایه‌ای از چربی ماهیچه‌های شکمی شما را پوشانده و تغییر نمی‌کند!! پش شما هم مثل بقیه یک شکایت رایج دارید.
این می‌تواند به کاهش انگیزه و تصور غلط از بدن منجر شود. این احساسات منفی تولید کورتیزول، هورمون «استرس» را ترویج می‌کند که دلیل اصلی آن است که در وهله اول نمی‌توانید از شر چربی‌ها خلاص شوید.
کورتیزول چیست؟
ازنظر علمی، کورتیزول هورمونی است که در غدد فوق کلیوی به‌عنوان بخشی از سیستم پاسخ به استرس تولید می‌شود. هنگامی‌که احساس فشار روانی یا فیزیولوژیکی می‌کنید، ناحیه‌ای از مغز شما به نام هیپوتالاموس پیامی را به غده هیپوفیز می‌فرستد، ازآنجا پیامی از طریق خون ما به غدد فوق کلیوی ارسال می‌شود و به آن می‌گویند ترشح کورتیزول. این فرایند یک واکنش “مبارزه یا پرواز” تکاملی است در صورت مواجهه با تهدید فوری عمل می‌کند، این فرایند یک مکانیسم زنده ماندن سودمند برای اجداد ما بوده، به‌سرعت آدرنالین کافی برای فرار از خطر یا مبارزه با تهدید را تولید می‌کند. اما برای اکثر افراد، تهدید فوری بعید است، بنابراین واکنش شدید شیمیایی تولید کورتیزول باعث ایجاد اثرات نامطلوب در بدن می‌شود. گفته می‌شود، افزایش اندک کورتیزول به تنظیم متابولیسم گلوکز، ترشح انسولین برای حفظ قند خون، بهبود حافظه، افزایش انرژی و پاسخ التهابی، ازجمله موارد دیگر کمک می‌کند. بنابراین به‌وضوح کورتیزول یک هورمون مفید است.
اما چه اتفاقی می‌افتد که سطح کورتیزول در طی مدت‌زمان پایدار زیاد شود؟
استرس بیش‌ازحد باعث می‌شود بدن به‌طور مداوم در حالت “مبارزه یا فرار” قرار داشته باشد و بدن را در یک محیط فیزیولوژیکی سازگار قرار دهد: افزایش فشارخون، کاهش تراکم استخوان، عدم تعادل قند خون، کاهش ایمنی و پیشگیری از التهاب و ترویج بسیج چربی. تجزیه سلول چربی (چربی) برای انتقال تری گلیسیریدها (مولکول‌های چربی) به جریان خون است تا در فرآیند واکنش “مبارزه یا فرار” به‌عنوان انرژی استفاده شود.
شکستن چربی خوب به نظر می‌رسد؟ متأسفانه در این زمینه نیست. ما به‌ندرت در شرایط تهدید فوری قرار داریم، بنابراین نیازی به انرژی اضافی برای جنگیدن یا فرار نداریم (حتی اگر احساس کنیم که انجام می‌دهیم)؛ بنابراین به‌جای سوزاندن تری گلیسیریدها، کورتیزول باعث می‌شود که آن‌ها در بافت چربی اطراف معده به‌عنوان چربی زیر جلدی و احشایی مجدداً قابل‌مشاهده باشند.
پس چه می‌توانم انجام دهم؟
ممکن است به شما گفته شود که بهتر غذا بخورید، بیشتر تمرین کنید و بیشتر بخوابید تا آن چربی اضافی را بسوزانید که البته همه آن‌ها با توجه به فشارهای روزمره، غیرقابل دسترسی هستند. حداقل 8 ساعت خواب در شب و خوردن غذاهای کامل با توجه به مواد مغذی خاص معمولاً در مواجهه بازندگی اجتماعی، روابط و یا شغل خود در اولویت قرار دارند.
عدم توانایی در کنترل این متغیرها می‌تواند منجر به استرس روانی یا فیزیولوژیکی شود. ازنظر ذهنی در مورد تمرین ازدست‌رفته خود یا یک ناهار با غذای زیاد فرآوری شده استرس دارید، یا شاید بدن شما به دلیل پنج ساعت خواب شبانه و سه اسپرسو مضاعف در وضعیت استرس فیزیولوژیکی قرار داشته باشد تا شما را جلسه کاری امروز را بگذرانید.
درهرصورت:
استرس = تولید کورتیزول
تولید بیش‌ازحد کورتیزول = ذخیره چربی در شکم
ذخیره چربی در شکم = استرس
بنابراین چرخه تکرار می‌شود …
بنابراین به‌جای اینکه فقط روی متغیرهایی تمرکز کنید که اغلب نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید، بهتر است روی آنچه می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید: واکنش شما و مدیریت استرس و درنتیجه تولید کورتیزول.
مدیریت استرس:
به حداقل رساندناسترس یک ایده‌آل است، اما برای اکثر ما اجتناب‌ناپذیر است. بنابراین “یادگیری مدیریت استرس” بسیار مهم است.
-
حضورداشته باشید
هنگام خواندن این مطلب، احتمالاً شما با افكار دیگری كه در ذهن شما جریان دارد حواس‌پرت شده‌اید. تلفن من کجاست؟ آیا یادم می‌ماند که به رئیس ایمیل بزنم؟ یادم آمد که اجاره را پرداخت کنم؟ آخر هفته زیاد هزینه کردم؟
وقت و تمرکز زیاد صرف تفکر در مورد متغیرهایی که قدرت آن‌ها را نداریم، درنهایت تحریک‌کننده استرس هستند و برای ذهن ما مضرند. با آموزش ذهن آگاهی روزبه‌روز محبوب‌تر می‌شود زیرا افراد بیشتری مزایای عملکرد، وضعیت روحی و بهره‌وری را تجربه می‌کنند.
صرف برخی از روزها برای پاک کردن ذهن و تمرکز بر زمان حال می‌تواند قدرتمندانه باشد.
تکنیک مدیریت استرس: هر بار که فکر می‌کنید گذشته یا آینده شما را نگران کرده است، آن را تصدیق کنید و بگذارید بدون صرف انرژی رفع شود. در صورت نیاز می‌توانید با آن مقابله کنید.
-
تمرین یوگا
یوگا فقط مختص خانم‌ها نیست. یوگا انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، باعث تقویت کشسانی ماهیچه‌ها می‌شود، تنفس را افزایش داده و از آسیب محافظت می‌کند. تمرین باستانی یوگا روی نفس تمرکز دارد، به کاهش فشارخون، کاهش فشار عضلانی، کاهش ضربان قلب و کاهش اساسی سطح کورتیزول کمک می‌کند.
روش مدیریت استرس: هفتگی یوگا را تمرین کنید، خواه در اتاق باشد یا در کلاس. برای کنترل تنفس خود تمرکز کنید، روشی که می‌توانید هنگام بروز شرایط استرس‌زا از آن استفاده کنید.
-
بهبود خواب
خواب یک عملکرد مهم انسانی است که به مغز ما امکان شارژ مجدد می‌دهد، به عضلات فرصت برای ترمیم می‌دهد تا مجدداً تقویت شود. کمبود خواب یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار در استرس فیزیولوژیکی است. اگرچه ممکن است ازنظر ذهنی احساس خوبی داشته باشید، با تولید بیشتر کورتیزول بدن باید برای حفظ سطح انرژی تلاش زیادی کند.
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که خواب کم به دلایل زیادی منجر به افزایش وزن می‌شود: اگر شب خوب نخوابید، کمتر کار می‌کنید و به‌احتمال‌زیاد بیش‌ازحد پرخوری می‌کنید (به‌طور متوسط 300 کالری در روز!) به دلیل عدم تعادل هورمونی که باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری می‌شود.
تکنیک مدیریت استرس: زنگ هشدار روزانه را بر روی تلفن خودتنظیم کنید تا به رختخواب بروید تا خواب کافی داشته باشید و هنگام خواب زنگ تلفن خود را خاموش کنید. وقتی این کار در طی چند هفته انجام شود، شما عادت “خاموش شدن بدن” را ایجاد کرده‌اید که مغز شما بدون نیاز به زنگ خطر شروع به آن پاسخ خواهد داد.
-
تمرینات اینتروال شدت بالا (HIIT)
همه از مزایای ورزش می‌دانند: آندورفین‌ها را افزایش می‌دهد (انتقال‌دهنده‌های عصبی “احساس خوب”)، خستگی را کاهش می‌دهد، خواب را بهبود می‌بخشد، روحیه، هوشیاری و تمرکز را بهبود می‌بخشد و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند. تمرینات اینتروال شدت بالا (HIIT) به‌ویژه در مقابله با افزایش سطح کورتیزول و برش چربی معده بسیار مفید است.
این امر باعث ایجاد زنجیره‌ای از تغییرات متابولیک منحصربه‌فرد در بدن مانند افزایش حساسیت به انسولین می‌شود که به نوبه خود باعث می‌شود بدن سریع‌تر قند خون را بگیرد. این “لیپاز حساس به هورمون” را آغاز می‌کند، که یک آنزیم پیچیده شیمیایی است و به‌عنوان یک کاتالیزور برای هیدرولیز چربی عمل می‌کند، یعنی سریع ذخیره‌های چربی بدن را تجزیه می‌کند. بنابراین نه‌تنها باعث کاهش تولید کورتیزول و کاهش استرس خواهید شد بلکه باعث افزایش آنزیم‌های چربی سوزی نیز خواهید شد!
تکنیک مدیریت استرس: حداقل برای سه روز در هفته، سعی کنید تمرین HIIT را در تمرین خود قرار دهید. این می‌تواند به‌صورت اسپرینت‌های تردمیل باشد: 30 ثانیه (باقدرت کامل) و 30 ثانیه استراحت برای 10-15 دور یا اگر نمی‌توانستید بدوید، نوسانات kettlebell را 45 ثانیه در 15 ثانیه استراحت برای 10-15 بار امتحان کنید.
در پایان
برای کاهش آخرین مقدار چربی معده، باید جلوی تولید بیش‌ازحد کورتیزول در بدن را بگیرید. این باعث می‌شود که چربی در اطراف معده شما ذخیره شود و این باعث می‌شود عضلات شکمی شما پوشانده شود، صرف‌نظر از تعداد دراز و نشست‌هایی که انجام می‌دهید. بنابراین یاد بگیرید که آن را به‌طور مؤثر مدیریت کنید و از نتایج لذت ببرید.
-