مبنای استفاده از تمرین و حرکات ورزشی برای بهبود عملکرد حرکتی زانو و کاهش درد در این دسته از افراد “ضعف عضلات چهار سر ران” است. ضعف عضلات چهار سر ران و یا به تعبیری “عدم تعادل عضلانی” در عضلات جانب داخلی- خارجی می‌تواند سبب انحراف کشکک زانو به خارج‌شده و درنتیجه ساختارهای زیر کشکک تحت‌فشار قرارگرفته و درد ایجاد می‌شود. بر همین اساس اصولاً استفاده از تمرینات در توان‌بخشی این عارضه بر تقویت عضلات چهار سر ران استوار است. در این مقاله به دو نمونه از تمریناتی که عموماً در این افراد مورداستفاده قرار می‌گیرد اشاره می‌شود:
تمرین شماره 1: تمرين انقباض ايزومتريك عضلات چهار سر (Quadriceps setting)
يكي از تمريناتي كه به‌طور رايج جهت تقويت عضلات چهار سر زانو استفاده مي‌شود، انقباض ايزومتريك این عضلات است. اين تمرين در حالي انجام می‌شود كه زانو به‌طور کامل باز است. از دلايل پيشنهاد اين تمرين آن است كه چون زاويه مفصل زانو صفر درجه است، تماس بين کشکک و سطح ران وجود ندارد و بنابراين كمترين درد احساس مي‌شود. دليل ديگر براي انجام اين تمرين در این حالت این است كه در اين زاويه بيشترين فعاليت در عضله چهار سر وجود دارد. فن‌هایی جهت كاهش درد و افزايش فعاليت عضله چهار سر در حين انجام این تمرين پیشنهادشده است، از آن جمله می‌توان به خم کردن مچ پا به سمت ساق، قبل از اینکه عضله چهار سر ران منقبض (سفت) شود، اشاره کرد.
این تمرین را می‌توان دو شکل انجام داد. در هر دو صورت عضلات چهار سر ران را سفت می‌کنید و زانو به سمت پایین فشار داده می‌شود.
در حالت اول بدون استفاده از فوم یا حوله در زیر، زانو باید عضلات جلوی ران سفت کرد و زانو را به پایین فشار داد این حرکت باید باخم کردن مچ پا به سمت ساق پا همراه شود
در حالت دوم با استفاده از فوم یا حوله در زیر، زانو باید عضلات جلوی ران سفت کرد و زانو را به پایین فشار داد این حرکت باید باخم کردن مچ پا به سمت ساق پا همراه شود
نحوه انجام: 3 ست 10 ثانیه نگهداری، 8 تکرار در هفته‌های اول
در هفته‌های بعد به‌تدریج مدت‌زمان نگهداری و تعداد تکرارها متناسب با توان فرد افزایش یابد.
تمرین شماره 2: تمرين بلند كردن مستقيم پا به‌صورت متناوب (Straight leg Raising)
این تمرين یکی از تمرینات پيشرفته در درمان دردهای قدامی زانو است. در این تمرین كمترين مقدار نيروي تماسي را در مفصل کشککی رانی (محل درد) ايجاد مي‌شود؛ درحالی‌که بيشترين استرس را در عضله چهار سر به وجود می‌آید. در این حرکت به بيمار گفته می‌شود كه عضله چهار سر را پس از بالا آوردن سفت کند. این کار باعث می‌شود که فعالیت بخش داخلی این عضله بیشتر شود. گفته‌شده است برای اثرگذاری بیشتر در زمان انجام این تمرین ران در وضعیت چرخش خارجی باشد یعنی سرپنجه‌ی پا به سمت بیرون باشد. اين دو تمرين از بهترين تمرينات توان‌بخشی عضلات چهار سر ذکرشده است.
تمرینات پیشنهادی حداقل سه روز در هفته و حداقل به مدت 8 هفته انجام شود.
نکته: به چرخش پنجه پا دقت کنید.
نحوه انجام: 3 ست 10 تکرار در هفته‌های اول
در هفته‌های بعد به‌تدریج تعداد تکرارها تا 30 تکرار متناسب با توان فرد افزایش یابد.
در مراحل پیشرفته می‌توانید از سایر ابزار مانند کش‌های الاستیک و وزنه در این تمرین استفاده کنید.
-