ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک هم گفته می‌شود، ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به‌وسیله قلب پمپاژ شده تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه‌ها و تنفس می‌شود، درحالی‌که در ورزش غیرهوازی بدن به‌صورت ناگهانی تحت‌فشار شدید قرار می‌گیرد. درواقع تفاوت ورزش های هوازی و بی‌هوازی باهم درشدت انجام آن است. چنانچه شدت ورزش هوازی بی‌اندازه زیاد باشد به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. تمرین‌های هوازی به دو شیوه انجام می‌شود: ۱ ـ شیوه تداومی ۲ ـ شیوه تناوبی، در شیوه تناوبی شخص بین تمرین کردن استراحت می‌کند ولی در شیوه تداومی شخص بدون استراحت به تمرین می‌پردازد به‌عنوان‌مثال ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت. معمولاً مدت‌زمان استراحت بازمان فعالیت در تمرین‌های تناوبی هوازی برابر است.
مزایای ورزش هوازی
ورزش هوازی شامل یک سری فعالیت‌های بدنی در سطح متوسط یا شدید است که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات، ضربان قلب را به سطح حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت قبلی آن می‌رسانند. بااینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمی‌شود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن، افزایش کارایی قلبی و استقامت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد. آشنایی با انواع ورزش هوازی باعث خواهد شد تا بهتر بتوانید برای رسیدن به‌تناسب اندام برنامه‌ریزی داشته باشید. مزایای ورزش هوازی به قدری زیاد است که باید حتما در برنامه روزانه خود آن را بگنجانید. مزایای ورزش هوازی شامل:
- سلامت قلب: یکی از اصلی‌ترین مزایای ورزش های هوازی افزایش سلامت قلب است. وظیفه قلب که رساندن خون به مغز، ماهیچه‌ها و دیگر ارگان‌های بدن است، در طول زمان انجام ورزش با شدت بیشتر کار می‌کند و به‌مرورزمان قلب قدرتمندتر شده، خطر حملات قلبی و دیگر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- پوکی استخوان: امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است؛ اما باید گفت که ورزش هوازی می‌تواند تراکم استخوان را بالابرده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد.
- تناسب‌اندام: یک بزرگ‌سال کم‌تحرک حین آزمایش راه رفتن روی تردمیل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می‌کند. این میزان اکسیژن برای کل روز یک شخص معمولی کافی است، ولی برای ورزشکاران حرفه‌ای این ميزان می‌تواند به ۹۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد.
- افزایش استقامت بدن: یکی از مزایای ورزش هوازی افزایش استقامت بدن است.
- بهبود میل جنسـی: طبق مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۰۳ در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند که مردانی که ورزش هوازی انجام می‌دهند، ازنظر قوای جنسی مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل می‌کنند.
- درمان افسردگی: ورزش هوازی می‌تواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد و همچنین برای اشخاص سالم هم انجام ورزش هوازی درمان افسردگی را بسیار سریع‌تر می‌کند. البته باید ذکر کرد که افرادی که همیشه ورزش می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند.
انواع ورزش های هوازی
در اینجا انواع ورزش های هوازی و فواید هریک را برایتان توضیح می‌دهیم
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یکی از تمرینات هوازی است که مانند دویدن عضلات را درگیر می‌کند اما فشار کمتری دارد. دلیل فشار کمتر روی مفاصل به این دلیل است که قسمتی از وزن شما توسط صندلی تحمل می‌شود و پرش‌های ناشی از دویدن هم به مفاصل انتقال نخواهد یافت. البته یکی از اشکالات دوچرخه‌سواری این است که در سرپایینی‌ها فعالیت نداشته و همین باعث می‌شود که در مدت مشابه فشار کمتری به سیستم قلبی عروقی وارد شود. دوچرخه ثابت و اسپینینگ هم یکی دیگر از راه‌های تمرین دوچرخه‌سواری هستند.
- دویدن: محبوب‌ترین و در دسترس ترین ورزش هوازی دویدن است. دویدن در فضای آزاد باعث می‌شود که حس خوبی پیداکرده و استرس ناشی از زندگی روزمره را به فراموشی بسپارید. دویدن درشیب، تریل رانینگ ، اسکای رانینگ، دویدن در پیست یا تردمیل هرکدام حال و هوای خاص خود رادارند. باید بدانید که یک ساعت دویدن بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند
- پیاده‌روی: یکی از انواع ورزش های هوازی پیاده‌روی است که فقط کافی است قدری سرعت یا شیب را به آن اضافه کنید تا تأثیر بیشتری داشته باشد. پیاده‌روی تا محل کار یا یک ساعت پیاده‌روی قدرتی روزانه گزینه خوبی برای گروه‌های مختلف سنی است.
- شنا: خوشبختانه این ورزش هوازی کمترین ضربه را به مفاصل به‌طور نسبی وارد می‌کند و همچنین باعث تقویت گروه‌های عضلات بالاتنه و پایین‌تنه به‌صورت هم‌زمان می‌شود که آن را تبدیل به گزینه‌ای مناسب برای تمام بدن می‌کند.
- طناب زدن: یکی ازورزش هایهوازی محبوب در بین ورزشکاران طناب زدن است که باعث سر شوق آوردن دیگران هم می‌شود. نکته مهم درباره طناب زدن این است که فشار نسبی بالایی به مفاصل وارد می‌کند. یادگیری انواع روش‌های این تمرین هوازی باعث می‌شود که بیشتر لذت برده و به نتیجه بهتری برسید.
- الپتیکال یا اسکی فضایی: این ورزش هوازی، مناسب برای کاهش وزن، شبیه به دویدن اما با فشار ضربه‌ای کمتر به مفاصل است. حالت خاص دستگاه اسکی فضایی باعث می‌شود که افراد به‌طورمعمول روی این دستگاه به‌خوبی گرم شده و کالری سوزی بیشتری داشته باشند.
انواع ورزش های هوازی برای لاغری شکم
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز برای داشتن شکمی تخت باید تمرکز بر تمرینات شکمی داشته و مصرف کالری را در بدن افزایش دهید و از سبک سالم زندگی هم پیروی نمایید. باید توجه کنید که پیش از شروع تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم‌کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته دویده یا درجا حرکت پروانه بزنید و بالا و پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات را شروع کنید. بهترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو عبارت‌اند از:
- بلند کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو
- بشین پاشوی درازکش
- حرکت قیچی
- حرکت کرانچ
- کرانچ دوچرخه‌ای
- کرانچ معکوس نیمه نشسته
- دراز نشست
- حرکت لمس پاشنه
- جک نایف (کرانچ چاقوی ضامن‌دار)
- لمس پا در وضعیت درازکش؛ از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو
- تمرین کوه‌نورد
- پلانک
- حرکت تخته از پهلو
حال که در مورد منافع سلامتی ورزش های هوازی و نحوه تأثیر آن بر بدنتان آگاه شدید. پس اجازه بدهید منافع سلامتی آن، الهام‌بخش شما برای رسیدن به سطح بالای تناسب‌اندامتان باشد. فقط کافی است تنها با 30 دقیقه ورزش هوازی در روز عمر طولانی‌تری داشته باشید و سالم‌تر زندگی کنید. باید این نکته را دوباره متذکر شویم که برای تناسب‌اندام و داشتن بدنی سالم باید در کنار این ورزش های هوازی، از رژیم غذایی درستی هم پیروی کنید تا زودتر به نتیجه دلخواه خودتان برسید.
-