اگر رژیم روزه متناوب را دنبال می‌کنید یا هنگام بیدار شدن از صبح تمرین می‌کنید ، ممکن است بخواهید قبل از تمرین با معده خالی این را بخوانید.
روزه داری به رژیم پرطرفدار و تناسب اندام تبدیل شده است ، با تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که روزه داری می‌تواند مزایایی مانند افزایش طول سلامتی (سالهای زندگی که فرد سالم است) و اتوفاژی (تمیز کردن بدن از سلولهای آسیب دیده و جایگزینی آنها با جدید) فراهم کند.
بسیاری معتقدند آموزش در حالت روزه مزایای خاص خود را دارد. جستجوی سریع Google باعث می‌شود ادعاهایی مانند تمرین روزه داران “مؤثرتر” یا حتی “بهترین انتخاب” در هنگام تمرین باشد.
با این حال ، تحقیقات کافی برای حمایت از چنین ادعاهایی صورت نگرفته است
تمرین روزه دار معمولاً تمرینات بعد از 8 یا چند ساعت بدون غذا خوردن را توصیف می‌کند – این یک تمرین غیر معمول نیست ، زیرا بسیاری ترجیح می‌دهند به محض بیدار شدن تمرین خود را از این مسیر ادا کنند.
اگر به دلیل تمرین زود هنگام صبحگاهی از صبحانه صرف نظر می‌کنید یا به دلیل اینکه روزه متناوب را پیگیری می‌کنید (IF) ، در اینجا مواردی را باید در نظر داشته باشید:
1-عملکرد شما ممکن است دچار مشکل شود
تحقیقات در مورد روزه و عملکرد ورزش به همان اندازه روشن نیست که بسیاری از طرفداران تمرین روزه به نظر می‌رسد. برخی می‌خواهند یک مطالعه 1988 در مورد روزه داری و ترشح هورمون رشد را به عنوان حمایت از روزه گرفتن قبل از ورزش ذکر کنند ، اما این عادلانه است که این نکته را نیز در نظر بگیریم که حداقل شواهد اولیه وجود دارد که روزه داری می‌تواند بر فعالیتهای هوازی و بی هوازی تأثیر منفی بگذارد.
غذا خوردن قبل از تمرینهای هوازی طولانی مدت می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد ، و شواهدی وجود دارد که روزه گرفتن یک شبه باعث کاهش قدرت دستی (یک تست معمول عملکرد عضلانی) می‌شود. اما ، ممکن است روزه داری تأثیر منفی بر تمرینهای هوازی کوتاهتر نگذارد.
اظهارات کلی دشوار است زیرا بسیاری از مطالعات در مورد روزه و عملکرد ورزشی ، تأثیر روزه متناوب را آزمایش کرده است ، که یک پروتکل طولانی مدت است و نه صرف روزه گرفتن در طول شب.
اگر یک قدم از تحقیق فاصله بگیریم ، اگر رویکرد عقلانی داشته باشیم ، قبل از آموزش منطقی آشکار برای خوردن غذا وجود دارد. از آنجا که ورزش باعث صرفه جویی در انرژی می‌شود ، بهتر است قبل از شرکت در هر فعالیت ورزشی ، انرژی مصرف کنید. در غیر این صورت بدن شما مجبور است از انرژی استفاده کند که در غیر این صورت ممکن است برای کارهای مهم از قبیل عملکرد مغز و ضربان قلب استفاده کند.
برای تمرین طولانی مدت و / یا با شدت زیاد ، آموزش در حالت روزه دار ممکن است منجر به خستگی ، گرسنگی ، عدم توانایی در تمرکز و / یا نگرانی از فکر در مورد غذا شود.
2-هیچ فایده‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد
متاآنالیز از پنج مطالعه مجزا نتیجه گرفت که ورزش در حالت روزه بر کاهش وزن یا تغییر ترکیب بدن تأثیر نمی‌گذارد. اگر بعد از غذا تمرین کنید ، بدن شما می‌تواند از کالری موجود در آخرین وعده غذایی شما برای سوختن تمرین استفاده کند ، اما اگر روزه بگیرید ، بدن شما از انرژی ذخیره شده برای سوختن تمرین استفاده می‌کند.
بنابراین ، ممکن است به نظر برسد که تمرین روزه دار به شما در کاهش وزن سریع کمک می‌کند. با این حال ، این استدلال اساساً می‌گوید كه خوردن هیچ چیز استراتژی كاهش وزن نیست. در واقعیت ، ما در طول روز می‌خوریم.
اگر غذای موردنظر قبل از تمرین را بعداً در روز بخورید ، روزه گرفتن قبل از تمرین هیچ کاری نمی‌کند. حتی ممکن است بعداً بیش از حد جبران شوید و بیش از حد معمول بخورید اگر تمرین روزه شما را به خصوص گرسنه کند.
هر وقت غذا می‌خوریم ، مواد غذایی به چیزی سوخت تبدیل می‌شود ، پس چرا نباید بخوریم تا تمرینمان را تحریک کنیم؟ منطقی نیست که سریع تمرین کنیم تا بعداً یک وعده غذایی بزرگ برای سوختن در هنگام نشستن روی میز بخورید. تمرین روزه دار باعث کاهش وزن نمی‌شود مگر اینکه کالری کلی کاهش یابد. تمرین روزه دار باعث افزایش اکسیداسیون چربی یا استفاده از چربی یا انرژی می‌شود ، اما اکسیداسیون چربی همیشه اتفاق می افتد.
3-سلامتی هورمونی شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد
تحقیقات در مورد فواید روزه دار همچنین یافته‌هایی در مورد تعادل هورمونی تغییر یافته در پاسخ به روزهداری به دست آورده است. این امر به ویژه در زنان قابل توجه است ، زیرا عملکردهای عادی مانند تخمک گذاری به هورمون ترشح کننده گنادوتروپین (GnRH) ترشح کننده هیپوتالاموس (GnRH) به عنوان اولین قدم در یک زنجیره از دستورات متکی هستند و روزه گرفتن می‌تواند استروژن و گیرنده‌های GnRH را تغییر دهد.
بسیاری از مطالعات انجام شده در حیوانات نشان داده‌اند که روزه داری می‌تواند جنبه‌های دیگر سلامت تولید مثل را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
4-ممکن است برای کشف کردن آنچه برای شما مفید است ، برخی از آزمایش و خطا را انجام دهید
با وجود شواهد محدود در مورد مزایای آموزش روزه دار ، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند بدون غذا خوردن از قبل کار کنند. مزایا یا معایب تمرین روزه دار ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.
به عنوان مثال ، در افراد مبتلا به هایپرگلیسمی یا قند خون بالا ، تمرین روزه دار باعث کاهش قند خون به همان روشی نمی‌شود که تمرین بعد از غذا انجام می‌دهد. سطح ناپایدار قند خون می‌تواند منجر به خستگی ، لرزش ، تعریق و اضطراب شود.
این مهم است که اگر تصمیم دارید که بخواهید هر نوع روزه را در روزمره خود انجام دهید – قبل از آموزش یا موارد دیگر – با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه‌ها
اگرچه ممکن است برخی افراد ترجیح دهند تمرین روزه بگیرند ، اما عاقلانه است که از هر چیزی قبل از تمرین ، صرف نظر از چه ساعتی از روز ، بخاطر محافظت از سلامت و سلامتی عام استفاده کنید. اگر قبل از تمرین وقت ندارید وعده غذایی متعادل بخورید ، باز هم ممکن است از یک میان وعده سریع بهره مند شوید.
منابع آسان کربوهیدرات‌ها شامل موز ، کیک برنج یا آبمیوه هستند. اگر زمان بیشتری دارید ، می‌توانید با برخی پروتئین‌ها برای برخی از اسیدهای آمینه ضروری جفت شوید. لرزش پروتئین با میوه یا ماست با گرانول می‌تواند به همین راحتی باشد.
اگر صبح زود کار می‌کنید و ترجیح می‌دهید قبل از خواب چیزی نخورید ، باید وعده غذایی خود را در اولویت خود قرار دهید و حتماً مقادیر کافی از همه مواد مغذی به ویژه کربوهیدرات‌ها را قبل از خواب بدست آورید.
یک نمونه از وعده‌های غذایی متعادل قبل از خواب ، مرغ یا توفو با ماکارونی ، مارچوبه و روغن زیتون است. اگر سابقه عدم تعادل هورمونی دارید ، پس این روش ایده آل نیست ، و شما باید برای صبح یک وعده غذایی متعادل وقت بگذارید.
با این حال ، الگوهای کلی رژیم غذایی بسیار مهمتر از هر وعده غذایی است. روزه گرفتن یا خوردن یک وعده غذایی قبل از تمرین ممکن است تأثیر زیادی در تمرین شما نداشته باشد ، اما غذای کلی شما خواهد بود. مصرف کافی تمام مواد مغذی برای پیشرفت در ورزشگاه و همچنین حفظ سلامت و رفاه عمومی بسیار مهم است.
در آخر
وقتی صحبت از تمرین با شکم خالی یا همان تمرین روزه داران در مقابل تغذیه می‌شود ، در نهایت به اولویت شما و اینکه چه احساسی دارید بستگی دارد. صرف نظر از آنچه تحقیقات نشان می‌دهد ، روزه گرفتن ممکن است تأثیر مثبت یا منفی بر احساس ذهنی شما داشته باشد.
احساس انرژی یا خستگی ممکن است برای تأثیر تصمیم شما در مورد آموزش روزه کافی باشد. تا زمانی که در طی یک روز از مواد مغذی مورد نیاز خود دریافت کنید ، وعده غذایی قبل از تمرین (یا عدم وعده غذایی) تأثیر بزرگی در پیشرفت یا سلامتی آموزش شما نخواهد گذاشت.
از آنجا که بسیاری طرفدار تمرین با شکم خالی هستند ، می‌توان یافتن اطلاعات دقیق در مورد مزایا و معایب را دشوار کرد. تحقیقات در مورد نتایج تمرین با شکم خالی هنوز پراکنده است ، بنابراین هر گونه ادعا مبنی بر اینکه تمرین با شکم خالی کاملاً مثبت یا منفی است ، بی اساس است. تأثیرات مثبت و منفی تمرین با شکم خالی بسته به فرد ممکن است متفاوت باشد.
اگرچه شواهد کمی وجود دارد مبنی بر اینکه تمرین با شکم خالی ایده بدی است ، اما مطمئناً هیچ مدرکی مبنی بر تأیید ادعا مبنی بر اینکه تمرین با شکم خالی میانبر برای کاهش چربی یا تقویت کننده عملکرد است ، وجود ندارد.
-