چگونه می توان عملکرد را با کمبود کالری حفظ کرد؟
حفظ سطح بالای عملکرد در حین تمرینات درحالی‌که کمبود کالری دارید می‌تواند سخت باشد. از این نکات استفاده کنید تا کمی راحت‌تر انجامش دهید. هنگامی‌که میزان کالری فراوان است، عملکرد به‌راحتی پایدار می‌شود. هنگامی‌که میزان مصرف مواد غذایی زیاد است، بدن انرژی اضافی برای تجدید مجدد ATP دارد و گلیکوژن ذخیره‌شده در ماهیچه را برای جلسات تمرینی شدید دارد.
در این شرایط بهانه‌ای برای شدت متوسط نیست و هر تمرین باید حداکثر انجام شود. بااین‌حال، در دوره‌های محدودیت کالری، حداکثر رساندن عملکرد به‌مراتب پیچیده‌تر می‌شود زیرا بدن کمتر ازآنچه برای تحقق خواسته‌های بر روی آن نیاز دارد، کالری کمتری دارد. در اینجا چند نکته و راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای حفظ اوج عملکرد خود درحالی‌که در کسری انرژی قرار دارید استفاده کنید.
1-صرف زمان استراتژیک
حمایت از عملکرد قوی ورزشی در کالری محدود نیاز به وعده‌های غذایی هوشمند و زمان‌بندی مواد مغذی دارد. محدودیت انرژی با مدیریت دقیق کربوهیدرات‌ها مترادف است، با دسترسی سریع‌ترین منبع انرژی بدن به‌ویژه در هنگام ورزش، می‌تواند از آن استفاده کند.
بیشترین عملکرد در ورزشگاه با زمان‌بندی بهینه کربوهیدرات‌های پیچیده شما، با مصرف آن‌ها در وعده غذایی قبل از تمرین، انجام می‌شود. تأمین گلیکوژن عضلات قبل از تمرین تضمین می‌کند که در صورت مفیدترین سوخت به‌اندازه کافی وجود دارد.
هنگامی‌که کسری کالری وجود داشته باشد، احتمال اینکه سطح گلیکوژن عضله کاهش‌یافته ازنظر ظاهری بیشتر باشد، باعث اختلال عملکرد می‌شود. بالا بردن انرژی در عضله قبل از ورزش به کاهش این مشکل کمک می‌کند.
عدم ریکاوری پس از تمرین نیز تأثیر عملکرد را به همراه دارد. در طی دوره‌های عرضه انرژی محدود، ریکاوری ماهیچه‌ها برای مدت بیشتر طول می‌کشد. اگر بهبودی بعد از تمرین به‌اندازه کافی تسهیل نشود، روز بعد از تمرین رنج می‌برید زیرا بدن به‌درستی بهبود نیافته است. این می‌تواند چرخه نزولی ایجاد کند تا بدن آنچه را که لازم دارد دریافت کند.
اولین نکته ریکاوری بعد از قرار دادن بدن در طی یک جلسه تمرینی شدید، مصرف یک پروتئین زودهضم مثل آب‌پنیر است که با آنزیم‌های گوارشی تزریق می‌شود تا جذب سریع‌تر مواد مغذی را درزمانی که این امر ضروری است، تشویق کنیم. فراتر از این، مصرف گلوتامین اضافی، BCAA ها، کراتین هیدرو کلراید و بتئین برای بهبودی سودمند خواهد بود.
2-مصرف مکمل
اگر مصرف مواد مغذی صحیح قبل از تمرین می‌تواند به‌عنوان بنزین برای موتور شما در نظر گرفته شود، مصرف مکمل‌های مناسب قبل از تمرین، به‌ویژه هنگامی‌که با کالری محدود هستید، شعله موردنیاز برای روشن کردن آتش است! در مواقع محدودیت انرژی با پرداختن به فرایندهای اساسی که به پیشرفت عضلات امکان می‌دهد، عملکرد به بهترین وجه توسعه می‌یابد.
انجام یک پیش تمرین که شامل کراتین هیدرو کلراید، کافئین لوبیا سبز آلی و تائورین می‌تواند باعث تقویت عملکرد ذهنی از طریق بازسازی ATP پیشرفته و همچنین افزایش شناخت شود.
بتا آلانین همچنین با حفظ سطح کارنوزین عضلانی در زمان استرس، مانند تمرین، پشتیبانی خوبی در رفع خستگی می‌کند. ال-سیترولین با توجه به قدرت طبیعی آن برای تحریک جریان خون غنی از اکسیژن به عضلات در حال کار یکی دیگر از اجزای قابل‌توجه است و انرژی لازم برای کار طولانی‌تر را برای آن‌ها فراهم می‌کند.
3-هوشمندانه تمرین کنید
رویکرد تمرینی مورداستفاده در طی محدودیت کالری تا حد زیادی بیانگر چگونگی دستیابی به سطح عملکرد اوج است. تمرین حجم بالا با دوره استراحت محدود ممکن است در این شرایط انتخاب کمتری تولید کند زیرا ذخایر انرژی به‌سرعت خشک می‌شوند.
در مواردی که عملکرد اولویت دارد و میزان کالری دریافتی نیز متوسط است، توصیه می‌شود روی کیفیت بیش از کمیت توجه کنید، به‌خصوص ازنظر تعداد ست‌های تمرینی انجام‌شده. تمرین حجم کم با دوره استراحت سخاوتمندانه باعث می‌شود که انرژی و گردش ATP بهبود یابد، به این معنی که هر ست تمرینی با سطح خروجی بالاتری قابل انجام است.
این روش امکان اوج تحریک عضلات را فراهم می‌کند که یک عامل اساسی در حفظ سطح عملکرد است.
بااین‌وجود، توجه به این نکته مهم است که بسته به هدف نهایی این ورزشکار، گاهی اوقات استفاده از تمرین با حجم بالاتر درحالی‌که رژیم غذایی مناسب است، همچنان مناسب باقی می‌ماند. در صورت استفاده، نیاز به تأکید بیشتر بر بهبودی در خارج از سالن ورزش و مکمل مناسب است.
4-Hyper-hydrate
هیدراتاسیون سنگ بنای اساسی سلامت و همچنین عملکرد بهینه است. در هر زمینه، هیدراتاسیون کافی کاملاً ضروری است. درواقع، بدون آن بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی داخلی به‌سرعت کاهش می‌یابد.
حتی با کمبود آب بدن، میزان سکته مغزی به‌سرعت افزایش می یابد و توزیع خون در بدن را به خطر می‌اندازد. این امر به‌ویژه هنگام ورزش شدیداً مضر است زیرا تأمین سریع اکسیژن برای عملکرد ضروری است. در صورت کم‌آبی بدن قادر به مقابله با موادی مانند اسیدلاکتیک و یون‌های هیدروژن نیست و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا به‌راحتی عملکرد شمارا مختل کنند.
برای رفع نیازهای هیدراتاسیون، باید در اولین ساعت بیدار شدن از خواب، نیم گالن مایع مصرف کنید تا سیستم شمارا “بیش‌ازحد هیدراته کند”. به این نکته توجه داشته باشید که برای 6-8 ساعت گذشته، بدن بدون مایعات بوده است، بنابراین، جبران این امر بسیار حیاتی است. برای بقیه روز، به مقدار زیادی آب، به‌خصوص در مورد زمان تمرین، مصرف کنید.
با افزودن الکترولیت به آب می‌توانید هیدراتاسیون را تقویت کنید. استفاده از پودر الکترولیت طبیعی که حاوی پتاسیم، سدیم، کلسیم، منیزیم و فسفر است، هیدراتاسیون شمارا بالاتر از آن از آب اساسی می‌گیرد.
5-خوب بخوابید
وقتی میزان مصرف انرژی محدود است، خواب برای عملکرد شما بسیار مهم‌تر می‌شود. دریافت مقدار کافی خواب باکیفیت، عاملی است که باید تأکید شود زیرا هورمون‌های آنابولیک می‌توانند در طول این پنجره به اوج خود برسند و باعث بهبودی شما می‌شوند.
ریکاوری سیستم عصبی مرکزی در دوره‌هایی از خواب عمیق اتفاق می‌افتد. این سیستم شبکه عصبی است که برای هدایت عملکرد در ورزشگاه استفاده می‌شود. در غیاب الگوهای خواب سالم و مداوم، عملکرد اغلب رنج می‌برد، به‌ویژه هنگامی‌که با یک رژیم غذایی باانرژی محدود همراه باشد.
برای بهترین استراحت شبانه، هر نوع محرک را در مدت 6 ساعت که خوابید از بین ببرید، اتاق‌خواب را کاملاً تاریک کنید و از هرگونه EMF یا قرار گرفتن در معرض نور آبی که ذهن را تحریک می‌کند و سطح ملاتونین را قطع می‌کند، جلوگیری کنید – هورمونی که مسئول خواب است.
خلاصه
حفظ اوج عملکرد درحالی‌که کالری محدودی مصرف می‌کنید، همواره به دنبال تعادل موفقیت‌آمیز طیف متغیرها است، دانستن اینکه در طول روز چه چیزی اولویت‌بندی می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا به‌طور مداوم خود را برای تولید بالا و بدون مقادیر فراوان انرژی مقدم کند.
در طی این مراحل، کمتر خطایی وجود دارد، به همین دلیل دقت در برنامه‌نویسی، تغذیه و مکمل‌ها از هر زمان دیگری محوری‌تر می‌شود.
در طول مرحله بعدی رژیم غذایی خود از این عوامل به‌ظاهر ساده غافل نشوید زیرا می‌توانند به شما کمک کنند عملکرد خود را در هنگام اهمیت بیشتر حفظ کنید.
-