اگر به درستی بدنتان ریکاوری نشده شما نمی‍‌توانید رشد کنید. با خواندن این مقاله 5 راهنمایی کلیدی برای بهینه سازی ریکاوری یاد می‌گیرید تا مراحل درست را در روند ریکاوری انجام دهید.
هنگامی که صحبت از رسیدن به اهداف تناسب اندام می‌شود، اکثر افراد تمرین و تغذیه را بهینه می‌کنند، اما نتوانستند به یک متغیر کلیدی دیگر احترام بگذارند.یعنی ریکاوری!
خب، در حالی که رژیم غذایی و تمرین کلیدی است، من به شما می‌گویم که بهینه سازی ریکاوری شما می‌تواند عملکرد شما را در سالن ورزش بهبود بخشد و همچنین به شما کمک کند چربی را از دست بدهید، عضله را افزایش دهید یا قدرت بیشتری در یک بازه زمانی کوتاه اضافه کنید.
درد عضلانی (DOMS) پس از ورزش در بین ورزشکاران و وزنه برداران بسیار رایج است.
DOMS ممکن است خیلی سریع 24 ساعت پس از تمرین شروع شود و تا 72 ساعت طول بکشد و به طور معمول نشانگر ریکاوری است، به خصوص اگر به صورت منظم رخ دهد.
اگر قبلا تجربه کرده باشید، می‌دانید که DOMS نه تنها دردناک است بلکه عملکرد را نیز کاهش می‌دهد.
بنابراین، هر روشی که می تواند سرعت DOMS را افزایش دهد یا شدت را کاهش دهد، برای ورزشکاران و وزنه بردارن مفید است.
اگر شما سخت در حال تمرین هستید، ورزش دیگری را دنبال می‌کنید و یا رژیم غذایی دارید، ریکاوری ممکن است عامل محدود کننده ای باشد، به ویژه اگر شما در حال حاضر بدنبال بهینه سازی رژیم و تمرین هستید.
در این مقاله 5 توصیه علمی برای بهینه سازی ریکاوری و کاهش DOMS ارائه خواهم داد.
1. پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین
پنجره آنابولیک پس از تمرین در چندین دهه نقش مهمی در تغذیه ورزشی داشته است.
تنها نشان داده شده است که پروتئین تاثیر مثبت در رشد عضلات و تمرینات ورزشی عضلانی دارد. با این حال، یک تمرین که هنوز در بسیاری از حوزه‌های تناسب اندام یا بدن سازی اشتباه گرفته شده است، ترکیبی قدرتمند از کربوهیدرات ها و پروتئین پس از تمرین است.
همانطور که می‌دانید بدن شما گلیکوژن را از عضلات خود می‌گیرد و برای سوخت ورزش استفاده می‌کند. در تکمیل تمرین، بسته به نوع و شدت آن، ذخیره های گلیکوژن ممکن است به طور قابل ملاحظه ای تخلیه شوند.
حتی اگر شما یک ورزشکار استقامتی نیستید، برخی از مطالعات روی تمرینات شدید با شدت بالا از 40٪ تا 60٪ از مقدار اولیه با چندین ضربه کوتاه نشان داده شده است.
برای بهینه سازی ریکاوری عضلات و عملکرد، ضروری است که گلیکوژن از دست رفته بازگردانده شود، که به کاهش تمرینات پس از کورتیزول کمک می‌کند، انسولین را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که تمرین فردا دوباره انجام شود.
به علت تحمل پذیری کربوهیدرات و متابولیسم مواد مغذی غیر وابسته به انسولین از مواد مغذی بلافاصله پس از تمرین، بهترین راه برای بازگرداندن گلیکوژن، تکرار پس از تمرین است.
همانطور که انتظار می‌رود، مطالعات نشان می‌دهد که تکمیل مکمل‌های خوراکی + مکمل پروتئین پس از تمرین ذخیره گلیکوژن را به میزان بیشتری در مقایسه با استفاده فقط کربوهیدرات‌ها می‌کند. بعد از تمرین کربوهیدرات‌ها نشان داده شده است که درد عضلانی در روز بعد کاهش می‌یابد، در مقایسه با مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین.
سعی کنید حدود 0.2 – 0.4 گرم کربوهیدرات در طول تمرینات برای هر 1 کیلوگرم وزن بدن 1 لیبی مصرف کنید. این رقم به میزان کالری مصرفی، اهداف، شدت تمرین / مدت زمان تمرین و غیره بستگی دارد.
2. آب بیشتری بنوشید
آب غالبا مهمترین مواد مغذی است که بدن شما نیاز دارد – نقش کلیدی در هضم، جذب، حمل و نقل و مصرف مواد مغذی دارد. آب همچنین مسئول تولید انرژی پس از تمرین شدید، مقدار زیادی آب از طریق عرق از دست رفته است. کاهش 2 درصدی وزن بدن در از دست دادن آب می‌تواند به بیماری‌های مرتبط با گرما منجر شود و در موارد بسیار شدید حتی ممکن است عامل مرگ باشد.
اکثر مردم آب کافی مصرف نمی‌کنند زیرا به مکانیسم تشنگی تکیه می‌کنند. با این حال، این یک شاخص خوب نیست، زیرا تا زمانی که شما تشنه هستید، شما در حال حاضر از دست دادن آب هستید.
بنابراین، برای جلوگیری از درگیری و بهبود عملکرد و ریکاوری، توصیه می‌شود حداقل 2 فنجان آب قبل از تمرین خود مصرف کنید و 2 فنجان دیگر بعد از تمرین برای هر پوند که ممکن است در بخاطر تعرق از دست رفته باشد.
نشان داده شده است جایگزین مایعات بعد از ورزش مناسب ریکاوری و بهبود عملکرد است.
هدف مصرف حدود 16 اونس آب بعد از تمرین است، به علاوه 16 اونس آب در 1 ساعت ورزش بنوشید. اگر شما در محیط گرم یا مرطوب ورزش کنید، این عدد باید افزایش یابد.
3. ماساژ
ماساژ برای بسیاری از افراد به خصوص در محیط ورزشی و حرفه ای راهکاری برای بهبود است.
در حالیکه ماساژ یک روش بسیار رایج برای ریکاوری است، تا همین اواخر تحقیقات کمی در مورد اثربخشی ماساژ انجام شده بود.
در یک مطالعه، محققان اثرات ماساژ را بر بهبود عضلات در ورزشگاه های بسکتبال و والیبال NCAA D1 بررسی کردند. همه ورزشکاران در سه روز سخت تمرینات شدید در اتاق وزن شرکت کردند تا آسیب عضلانی و درد را افزایش دهند.
با این حال، یک گروه یک روز ماساژ در روز سوم دریافت کرد و دیگری نداشت. سپس محققان میزان شیوع درک شده و همچنین عملکرد در ارتفاع پرش و شاتل را بررسی کردند.
نتایج نشان داد که 17٪ از شرکتکنندگان در گروه کنترل متوجه شدند که میزان درد را افزایش داده اند، در حالی که 80٪ از شرکت کنندگان در گروه ماساژ پس از دریافت ماساژ درد را کاهش می‌دهند.
برای پرش عمودی، گروه کنترل هیچ تغییری در ارزیابی‌های قبل و بعد از آزمایش نشان نداد، اما گروه ماساژ افزایش قابل توجهی در ارتفاع پرش عمودی نشان داد. در نهایت، برای کنترل شاتل، گروه کنترل شاهد افزایش زمان باقیمانده به علت کمبود و خستگی بود، در حالی که گروه ماساژ عموما زمان کم کردن سرعت را کاهش دادند.
ماساژ ممکن است برای افزایش درد عضلانی با افزایش گردش خون و لنفاوی مفید باشد و همچنین خون اضافی را به مناطقی که فاقد یک منبع خون مداوم مانند تاندون و لیگامان هستند مفید دانست.
به یاد داشته باشید، ماساژ به این معنا نیست که شما باید یک حرفه ای را استخدام کنید. در حال حاضر، با برخی از تحقیقات، شما می‌توانید خودتان را ماساژ دهید، همراه با استفاده از ابزار مانند غلطک فوم نیزمی‌شود ماساژ انجام داد.
4. پروتئین کازئین قبل از خواب
در حالیکه بسیاری از مردم از پروتئین پس از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی و بهبودی استفاده می‌کنند، در مورد یک پنجره مهم دیگر را فراموش کردند.
تئوری شده است که با مصرف پروتئین قبل از خواب، شما می توانید انعطاف پذیری عضلانی را بهبود بخشید و حتی بیشتر بهبود دهید، زیرا پروتئین در حین خواب شما یک اسید آمینه ثابت را فراهم می‌کند و همچنین کاهش پروتئین که ممکن است در طول یک شبه طولانی مدت رخ دهد را جبران می‌کند.
یک گروه از محققان این آزمایش را انجام دادند و 16 نفر از جوانان سالم ،پروتکل تمرین شدید را ارائه دادند و در طول روز پاسخ آنابولیک را بررسی کردند. این محققان یک گروه را با 40 گرم پروتئین کازئین قبل از خواب و 40 گرم پودر پلاسبو زیر نظر گرفتند.
نتایج نشان داد که گروهی که مصرف کازئین قبل از بستر را افزایش داد، میزان تولید سنتز پروتئین عضلانی 22٪ بیشتر نسبت به قبل بود، یک مکانیزم کلیدی رشد و بهبودی عضلات را نشان داد.
همراه با کمک به ریکاوری عضلات شما ،پروتئین اضافی قبل از خواب است یک استراتژی عالی برای افزایش مصرف کل پروتئین روزانه است، که بهبود بیشتر و کاهش DOMS را بدنبال دارد.
5. خواب
اهمیت خواب کافی برای بهبود عضلات نمی‌تواند نادیده گرفته شود و یکی از بهترین راهنمایی‌هایی است که در این مقاله ارائه شده است.
تحقیقات نشان می‌دهد که هنگامی که شما خود را از خواب محروم می‌کنید، عملکرد شناختی، ایمنی و هورمونی را مختل می‌کنید.
در حالیکه عملکرد شناختی با بهبودی ارتباط ندارد، عملکرد ایمنی و هورمونی هر دو نقش خود را در بهبود سلول، حذف سموم و مواد زائد همراه با رشد جدید بازی می‌کند.
دو هورمون کلیدی آنابولیک که توسط خواب تنظیم می‌شود، تستوسترون و هورمون رشد است. میزان ناکافی خواب نشان داده است که غلظت تستوسترون را کاهش می‌دهد، بر تولید طبیعی هورمون رشد در بدن تاثیر می‌گذارد و کورتیزول را افزایش می‌دهد.
همه این عوامل به طور واضح به آنچه شما می‌خواهید در هنگام تلاش برای اضافه کردن عضلات جدید، کاهش DOMS و بهینه سازی و ریکاوری کمک می‌کند
در پایان
خوشبختانه بسیاری از عوامل مختلف بر ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارند، بیشتر آنها در کنترل شما هستند و انجام آنها آسان است.
برای بهینه سازی بازیابی عضلات و عملکرد، سعی کنید از این پنج نکته برتر استفاده کنید:
- مصرف پروتئین + کربوهیدرات پس از تمرین
- اطمینان حاصل کنید که حداقل 2 فنجان آب قبل و بعد از تمرین بنوشید
- دریافت ماساژ برای کاهش درد و افزایش عملکرد سریع
- قبل از خواب، پروتئین کازئین مصرف کنید تا رشد شیانه به حداکثر برسد
- اطمینان حاصل کنید 7-8 ساعت خواب شبانه دارید.
-