شاید از خودتان می‌پرسید:
آیا من باید تمام این تمرینات را برای کاهش وزن انجام دهم؟
تمریناتم را انجام می‌دهم، چرا وزنم کم نمی‌شود؟
در شرایط عمومی، پاسخ این است: نه لازم نیست ورزش کنید تا وزن کم کنید!
اگر شما همه کارها را انجام می‌دهید و وزن کم نمی‌کنید به خاطر این است که شما همچنان کالری زیادی مصرف می‌کنید! چه جالب!
درواقع بحث “کالری دریافتی” و “کالری سوزانده شده” است. برای کاهش وزن با روش سالم، ما نیاز به ترکیبی از کاهش کالری و ورزش داریم.
برخی از ورزشکاران فکر می‌کنند که تنها پاسخ تمرین است. آن‌ها بر این باورند که چند ساعت تمرینات شدید و وزنه‌برداری، پاسخ به همه مشکلات آن‌هاست. آن‌ها معتقدند که با این روش وزن کم خواهند کرد. اشتباه می‌کنید!
در حقیقت، اگر شما در هر هفته سه بار تمرین شدید انجام دادید که 1000 کالری سوزاندید، شما فقط کالری کافی کمتر از 450 گرم بسوزانید. شما می‌توانید به‌راحتی کسری کالری را با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز و یا تقلب در یک وعده غذایی بزرگ در هر هفته جبران کنید.
بنابراین شما می‌توانید ببینید که حتی سالم‌ترین تمرینات ممکن است به کاهش وزن ایده‌آل شما کمک نکند. شما ممکن است با این روند روبه‌رو شوید زیرا شما به‌سختی تمرین می‌کنید و نتیجه دلخواه را مشاهده نمی‌کنید.
به دنبال بهترین حالت خود باشید
حقیقت این است: اگر مقدار قابل‌توجهی کاهش وزن داشته باشید می‌توانید با تنها با کاهش کالری به هدف خود برسید. کاهش تنها 500 کالری در روز از مصرف معمول شما، نیم کیلو کاهش وزن در هر هفته دربر خواهد داشت.
اما لطفاً توجه داشته باشید که وقتی وزن خود را به این صورت کاهش می‌دهید، نه‌تنها چربی از دست می‌دهید، بلکه عضلات هم می‌سوزند. عضله برای ساختن یا حفظ یک بدن سالم، ضروری است. شما باید وزن خود را حفظ کنید یا عضله بسازید. تنها راه حفظ عضله هنگام رژیم غذایی این است که ورزش کنید و تأکید بر تمرینات وزن داشته باشید.
در ادامه یک فرمول معرفی شده است که چگونگی مدیریت ترکیب کاهش کالری و ورزش باهم در کاهش وزن به شما کمک کند:
فرمول وزن من:
اگر زنان 80 کیلو گرمی نیاز به کالری 2،375 کالری برای حفظ وزن فعلی خود داشته باشند و مصرف کالری خود را با 776 کالری در روز برای رسیدن به 1500 کالری رژیم غذایی کاهش می‌دهد، او 5435 کالری در هفته را صرفه‌جویی خواهد کرد. اگر این زن سطح تمرینات خود را فقط 300 کالری در روز افزایش دهد، 2،100 کالری بیشتر در هفته خواهد سوزاند.
اگر کالری‌هایی که او با کاهش مصرف مواد غذایی و کالری‌هایی که با ورزش سوخته، جمع کنید، آن را به 7،526 کسری کالری در هفته و یا کاهش وزن یک کیلوگرم در هفته می‌رساند. این‌یک میانگین است و ممکن است هفته‌به‌هفته متفاوت باشد. اگر شما نسبتاً سالم هستید و اختلالات متابولیکی ندارید، این فرمول برای شما صادق است.
اگر وزن خود را تنها با رژیم غذایی کاهش دهید، توده عضلانی را از دست خواهید داد. نتیجه این است که شما به‌طور واضح قدرت و توانایی بدن خود را تغییر می‌دهید. اگرچه ممکن است وزن کم کنید، اما شاخص توده بدنی شما تغییری نداشته باشد.
اجتناب از درصد چربی بدن بعد از کاهش وزن
بزرگ‌ترین مانع کاهش وزن بدون ورزش این است که وقتی مصرف کالری شما به حالت طبیعی برسد، وزن خود را افزایش‌خواهید داد. هنگامی‌که وزن خود را پس از دست دادن آن بدون ورزش به دست می‌آورید، به‌طور خودکار جرم عضلانی ازدست‌رفته را به دست نمی‌آورید. اکثر وزن بازیابی شده شما در بافت‌های چربی ذخیره می‌شود، بنابراین درصد چربی بدن شما بالاتر از قبل از کاهش وزن اولیه خواهد بود.
اگر این الگوی رفتاری را تکرار کنید، هرزمانی که وزن خود را بدون ورزش کاهش می‌دهید و سپس وزن خود را افزایش می‌دهید، ترکیب بدن خود را بدتر می‌کنید. شما چربی و عضلات کمتری خواهید داشت. عضله کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند، به همین علت است که عضله بالاتر نسبت به چربی بالاتر است، BMR بالاتر (میزان استفاده از بدن شما از کالری) بالاتر است.
اگر این الگو طول بکشد، BMI (شاخص توده بدن) از تعادل خارج می‌شود و باعث کاهش وزن و سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌شود زیرا میزان چربی شما تا عضله بسیار کم است. شما حتی وقتی از زمان شروع نتیجه این است که شما می‌توانید در وزن نرمال باشید اما دارای درصد چربی بالا و ناسالم و سست است.
واقعیت کاهش وزن بدون ورزش
بنابراین پاسخ من به سؤال اول این است:
بله شما می‌توانید بدون ورزش لاغر شوید.
فقط می‌دانم که در بلندمدت شما ممکن است موفقیت طولانی‌مدت خود را در معرض خطر قرار دهید.
پاسخ به سؤال دوم این است:
شما همه این تمرینات را انجام می‌دهید و وزن خود را از دست نمی‌دهید زیرا … نمی‌توانید با رژیم غذایی ضعیف تمرین کنید.
برای رسیدن به موفقیت و رضایت از وزن و بدن خود، ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی لازم است. هیچ‌کدام به‌تنهایی جوابگو نیست.
لطفاً اولویت غذایی خود مقدار کالری بگذارید. گوشت، سبزی‌ها و میوه بخورید. به مکمل‌های پروتئینی، وعده‌های غذایی جایگزین و سایر چیزها تکیه نکنید.
لطفاً از غذاهای کاملاً فرآوری شده و فست فود دوری‌کنید. اگر از رویکرد معقول استفاده می‌کنید، می‌توانید وزن موردنظر خود را از دست بدهید. از کالری دریافتی خودآگاه باشید، تمرینات هفته‌ای باشید و تمرکز خود را بر روی تغذیه خوب بگذارید.
-