می‌خواید عضله سازی کنید ولی نمی دانید کدام غذاها مناسب هستند؟

بسیاری از افراد اطلاعات تغذیه ای درستی ندارند و به اشتباه اعتقاد دارند پودرها و مکمل های پروتئینی گرانقیمت برای عضله سازی ضروری هستند.

حقیقت این است که ما می توانیم از طریق تمرین جسمانی مناسب و خوردن غذاهایی دارای مواد مغذی مناسب، عضله سازی کنیم. این کار را می توان در دوران بودجه بندی بدن با دقت و کیفیت بالاتری انجام داد. با انجام صحیح بودجه بندی ضمن رعایت صرف اقتصادی در تهیه مواد غذاهای تغذیه به سط۸ بالاتری از افزایش توده های عضلانی دست یافت. هیچ چیز فانتزی و گران قیمتی مورد نیاز نیست، فقط برای اهداف تناسب اندام خودتون صحیح و مناسب برنامه ریزی کنید و بخورید!

نکات مناسب در برای تحقق بهتر برنامه غذایی با رعایت صرف اقتصادی بودجه بندی:

۱. خوردن در خانه

زمانیکه در دوران بودجه بندی هستین غذا خوردن در بیرون دیگه یه انتخاب  نیستش. شما در یه ماموریت برای ذخیره پول، از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله هستین. چیزی که اولویت داره اینه که یاد بگیرین چجوری غذاهای با تراکم مواد مغذی رو بخرین و چجوری آشپزی اون هارو انجام بدین. مهارت های آشپزی منجر به موفقیت در تناسب اندامتون میشه. شما برای رسیدن به یک بدن سالم روی دانستن اونچه که دارین میخورین احساس کنترل می خواین. هنگامی که برای خرید مواد غذایی به دنبال یافتن بهترین پیشنهادات برای غذاهای سالم هستین، شخصیت صرفه جوئی را حفظ کنین. به یاد داشته باشین که به بودجه خودتون احتیاج دارین پس در برابر وسوسه ای که دوستانتون میگن بریم بیرون برای شام مقاومت کنین.

۲. خرید مقرون به صرفه غذا

غذاهای ارگانیک بهترین راه هستن، اما همیشه در بودجه امکان پذیر نیستن. انجام بهترین کارهایی که می تونین در طول تماشای هزینه های خود انجام بدین مهمه و یک استراتژی ضروریه. هنوز هم می تونین با استفاده از جایگزین ها به درستی غذا بخورین و به اهداف تناسب اندام برسین. برخی از گزینه ها شامل موارد زیر می شن :

• کیسه های بزرگ لوبیای خشک شده و برنج قهوه ای یا سفید. این غذاها عمر طولانی دارن و می تونن اندازه گیری شده و به صورت مورد نیاز پخته شن. لوبیا و برنج با هم شامل تمام اسیدهای آمینه برای تشکیل یک پروتئین کامل برای رشد عضلات هستن.
• کیسه های بزرگ سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید، منبع عالی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های سالم برای افزایش توده های عضلانی هستن.
• جوجه های کامل و گوشت گاو بدون چربی از منابع پروتئینی کمتری نسبت به گوشت مرغ و یا کل استیک هستن. استفاده از مقدار مناسب پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات بدون چربی مهمه.
• سبزیجات و میوه های منجمد ارزان تر از انواع تازه هستن، اما هنوز هم منبع عالی مواد مغذی ضروری و آسان برای آماده سازی هستن.

۳. تهیه منوی بودجه بندی مناسب

بدن نیاز به مواد مغذی از پروتئین های ناب، کربوهیدراتهای خوب و چربی های سالم برای آمادگی مطلوب داره. دونستن آونچه که بدن نیاز داره اولین گام برای ایجاد یک منو بودجه مناسب هستش.

استراتژی خرید کردن خوردنی با مکان یابی کردن فروشگاه هایی که تخفیف می دن، خرید فله از بازار های

فروش و حتی کوپن هایی که برای ذخیره اضافی وجود دارن را  نیز استفاده کنین.

مواد غذایی ارگانیک و کنسرو شده در بازار فروش ارزان تر هستن. قیمت ها  را مقایسه و استرس رو با مکان یابی یک یا دو فروشگاه مورد علاقه برای خرید مواد غذایی از اونا کاهش بدین و در هزینه حمل و نقل هم صرفه جویی میکنین.

از قبل یه غذای بودجه بندی شده رو آماده کرده و با مواردی که شما را بر می انگیزانند وسوسه نشین.اینها معمولا فرآوری شده بوده و ناسالم هستن.به یاد داشته باشین پول حیاتیه، غذای سالم یک اولویت، و اهداف کسب اندکی حجم مهم.

۴. ارزان تر اما سالم تر

مواد غذایی زیر معمولا ارزان تر اما منابع تغذیه سالم برای رسیدن به اهداف تناسب اندامتون هستن: لوبیا، برنج، گوشت بدون چربی، مواد غذایی کم یا بدون سدیم، تخم مرغ، کره بادام زمینی، جو، لبنیات کم چرب، و سبزیجات و میوه های فصلی .

خرید کلی مرغ اغلب ارزان تر هستش و در خانه برش داده می شه. خرید سینه مرغ در استخوان با پوست دست نخورده نیز می تونه صرفه جویی در هزینه باشه. مرطوب کردن و پاک کردن مرغ می تونه در آشپزخانه اتفاق بیفته و بخشی از آمادگی غذای شما باشه.

همین امر در مورد گوشت قرمز و خرید یک برش بزرگتر در حراجی و آماده کردن اون تو خونه صدق می کنه. با یک قیمت پایین برای هر پوند، یک متقاضی معامله شده و گوشت روخریداری کرده. این زمان برای خرید به صورت انبوه بوده و قسمت های آن را منجمد کنین. محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، پنیر و ماست را می توان در یک ظرف بزرگ خریداری کرده که معمولا ارزان تر هستن. هر زمانی بسته بندی در اندازه های شخصی شامل فکر کردن به پول بیشتری هستش. برای خرید یک ظرف بزرگتر و جدا کردن اندازه مصرف در خانه ارزان تر هستش.

۵. خرید به صورت عمده

خرید مواد غذایی سالم به صورت انبوه یک راه عالی برای صرفه جویی در هزینه هستش.

لوبیای خشک شده را می توان در یک کیسه بزرگ خریداری کرده، درخانه پخته شده و در هزینه صرفه جویی کرد. با این حال، و برای راحتی، انواع کنسرو شده نیز می تونن در فروشگاه های مواد غذایی و بازار های مواد غذایی فله با تخفیف منصفانه ای ارزان قیمت خریداری شن. در صورت امکان موارد ارگانیک را و یا خیلی کم تا بدون سدیم را پیدا کنین. برنج قهوه ای ارزان قیمت ارزونه و هنگامی که با خمیر لوبیا ترکیب می شه، یک وعده غذایی پروتئین کامل و کربوهیدرات خوب تهیه می شه.

جو دوسر یکی دیگه از غذاهای کربوهیدرات سالم  هستش و مورد علاقه  افرادیه که وزن کمی دارن. و ارزان هستش، آسان برای طبخ و با میوه ها و حتی با روغن کره بادام زمینی برای یک وعده غذایی کامل مخلوط می شه.کنسروهای تن ماهی محافظت کننده زندگی هستن وقتی در یه بازه زمانی خاصی خریداری می شن. تن توت تنباکو در آب بهترین وعده غذایی و منبعی عالی از پروتئین هستش. اونرو می تونین با برنج قهوه ای، با ادویه جات مخلوط، و یا به طور مستقیم می تونه خورده شه.

کره بادام زمینی ارزان ترین کره در میوه های مغز دار(مثل فندوق یا بادام) هستش. به تمام مواد طبیعی که عاری از مواد پر از قند هیدروژنه هستن نگاه کنین. کره بادام زمینی طبیعی به طور معمول دارای روغن در اندازه خوبی هستش، برای ترکیب محصول و یک چربی سالم نیاز به هم زدن داره. تحقیقات نشان می ده کره بادام زمینی به عنوان یک غذای فوق فشرده برتر با افزایش وزن و کاهش چربی ارتباط داره.

تخم مرغ ها به خصوص زمانی که به صورت فله خریداری می شن ارزان هستن و میان  بالای لیست غذاهایی که پروتئین های اونا آسون جذب بدن می شن هستن.تخم مرغ سفید  و بلغور جو دوسر یکی از محبوب ترین غذاهای افراد با توده عضلانی پایین در صنایع تناسب اندام هستن.

وقتی یه انبار فروش داره، مواد غذایی کنسرو شده سالم رو انتخاب،تهیه و نگه داری کنین. اضافه کردن سبزیجات کنسرو شده در کنار گوشت بدون چربی پخته، راهی عالی برای مصرف مواد مغذی ضروری و پروتئینی با کیفیت است.

۶. چاشنی های لازم 

چاشنی ها ارزان قیمت و راه عالی برای ادویه کردن وعده های غذایی سالم هستن.

خردل، سس گرم، سالسا، فلفل زمینی، دارچین، عصاره وانیل و شکر طبیعی نارگیل، چند نمونه عالی هستن. روغن زیتون فوق العاده عالی و سرکه بلوزیم برای سالاد ها و سبزیجات، پایه و اساس در انبوه و مقرون به صرفه بودنه. از مصرف چربی های فرآوری شده و اشباع شده مانند سس سالاد خامه ای، مارگارین و هر نوع نمک زیاد و جعلی دیگری خودداری کنین.

۷. داشتن غذای آماده برای خوردن

بزرگسالان فعال، ورزشکاران و بدنسازان از راحتی ظروف ذخیره سازی مواد غذایی برای جدا کردن و ذخیره وعده های غذایی سالم لذت می برن. این یک نکته شناخته شده غذایی در میان بدنسازانی است که در مورد افزایش توده عضلانی جدی هستن.

خرید ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با اندازه های مختلف به شما کمک خواهد کرد که با توجه به بودجه و نیازهای تغذیه خود در مسیر حرکت کنین. هنگامی که شروع به خرید و پخت و پز به صورت عمده می کنین،  برای اینکه وعده های غذایی آماده هستش قدر دان خواهید بود.

یک وعده غذایی کامل آماده شده و ذخیره شده به این معنی هستش که تقریبا هر وعده غذایی برای خوردن آماده هستش. پول ذخیره می شود و تغذیه عالی به دست میاد.

۸. نمونه وعده غذایی

در ادامه سه نمونه وعده غذاهای که بدنسازان معمولا در برنامه غذایی خودشون  قرار میدن، ارائه شده است:

وعده غذایی 1 – سینه مرغ، ½ فنجان برنج قهوه ای یا سفید، 1 فنجان سبزیجات سبز، روغن کتان

وعده غذایی 2 – ماهی قزل آلا، ½ فنجان کینوا، 1 فنجان یا 8 اسپیرز مارچوبه

وعده غذایی 3 – بوقلمون زمینی، ½ سیب زمینی شیرین، 1 فنجان کلم بروکلی