اگر قصد افزایش حجم عضلانی را دارید و نمیدانید چگونه برنامه ریزی کنید ,ما در این مقاله تمام مراحل رسیدن به عضلاتی حجیم و خشک را در اختیار شما قرار می دهیم.

گام اول:کنترل رژیم غذایی
گام دوم:فشار بیشتر
گام سوم:استراحت

گام اول: کنترل رژیم غذایی

هنگام افزایش سایز یا کاهش وزن (کاهش چربی)، برنامه غذایی نقش اصلی را بازی می کند. مقصود هر چه باشد، بدون کنترل رژیم غذایی ، فقط خود را به دردسر خواهید انداخت. باید ۵ تا ۷ وعده غذای روزانه را میل نمایید اما قدری کالری بیشتر هم به هر یک از این وعده ها بیفزایید.
در صورتی که تصمیم به افزایش حجم عضلانی دارید، حتما حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از  وزن بدنتان مصرف نمایید. مقدار مصرف کربوهیدرات هم باید حدود 4 تا 8 گرم در ازای هر کیلو وزن بدن باشد.
هر هفته ، با آنالیز میزان چربی بدن می توان مقدار مصرفی کالری و کربوهیدرات را تنظیم نمود . در صورتی که متوجه افزایش میزان چربی بدنتان شدید (به یاد داشته باشید که افزایش حجم، به ناچار با افزایش مختصر چربی بدن همراه است)،بلافاصله رژیم غذاییتان رابررسی نمایید ومقدار کالری گیری وکربوهیدرات مصرفیتان را به همان نسبت کاهش دهید.
در ادامه، برخی منابع خوب مواد غذایی برای مصرف در طول برنامه افزایش حجم برای شما آورده شده اند.

پروتئینها

سینه مرغ بدون استخوان
تن ماهی (بدون روغن)
انواع ماهی (سالمن و انواع مشابه)
گوشت گوساله چرخ شده
پودر پروتئین
سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ کامل
استیک دنده یا دنده کبابی,استیک یا کباب مغز ران
فیله گوساله
مغز ران گوساله
گوشت بوقلمون چرخ کرده

کربوهیدرات های پیچیده
جو (دوسر)
انواع سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی هندی
انواع غلات
برنج قهوه ای تصفیه نشده
پاستا و محصولات مشابه
انواع برنج (سفید، باسماتی و …) نکته:برنج سفید برای وعده شام انتخاب مناسبی نیست

مواد غذایی حاوی فیبر
کاهو
کلم بروکلی
مارچوبه
لوبیا س بز
اسفناج
فلفل دلمه ای
گل کلم
کرفس
انواع میوه مانند سیب,موز,توت فرنگی,زغال اخته,انواع لیمو

چربیهای سالم

کره بادام زمینی یا بادام طبیعی
روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن بادام، روغن تخم کتان و دیگر روغن های خوب
انواع مغزیجات (بادام زمینی، بادام، گردو)
روغن های اشباع نشده تک زنجیره ای کانولا و بادام زمینی
امگا ۶
امگا ۳
انواع ماهی آب سرد
سایر انواع ماهی
لبنیات و تخم مرغ
پنیر دلمه کم چربی
تخم مرغ
شیر کم یا بدون چربی
از نوشیدن آب کافی در طول روز اطمینان حاصل نمایید.نوشیدن آب، نه تنها در طول تمرین، بلکه قبل و بعد  از آن هم مهم است.آب به دفع سموم بدن کمک کرده ,سلامتی و عملکرد بدن و دستگاههای داخلی را تضمین می کند. مصرف روزانه حداقل ۱ گالن (4 لیتر) آب توسط بسیاری از متخصصین تغذیه توصیه می‌شود.