در مورد رژیم های غذایی گیاهی عقاید اشتباه زیادی وجود دارد. در این مطلب، 6 مورد از آنها را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

رژیم های غذایی گیاهی فواید زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی، کمک به کنترل میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، بهبود ترکیب بدنی، وزن بدن و مقاومت به انسولین دارند.
رژیم های غذایی گیاهی، علاوه بر داشتن فوایدی برای سلامتی انسان ، روی محیط نیز تأثیر مثبتی دارد. علاقه به رژیم های غذایی گیاهی در سال های اخیر افزایش یافته است، اما اصطلاح “گیاهی” اغلب به اشتباه تعبیر می شود. در نتیجه بسیاری از مردم فکر می کنند که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه  عملی و مطلوب نخواهد بود.

باور اشتباه 1: رژیم غذایی بر پایه گیاهان یعنی گیاه خواری!

تعریف “رژیم غذایی گیاهی” گیج کننده است. در تحقیقات، گیاهخواری یا وجترین غالباً به عنوان رژیم های غذایی گیاهی مورد استفاده قرار می گیرند تا میزان تأثیر رژیم غذایی متشکل از غذاهای گیاهی بیشتر یا کاملاً  گیاهی را نسبت به رژیم های غذایی همه چیزخواری اندازه گیری کنند.
با این حال ، در زندگی واقع یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان می تواند رژیم های غذایی متنوعی را شامل شود. تمام رژیم های غذایی گیاه خواری  مبتنی بر گیاهان هستند اما یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه لزوما ً گیاهخوار نیست. شما می توانید هر روز گوشت و لبنیات بخورید و هنوز هم یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال کنید.
از نظر فنی، یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، رژیمی است که حداقل 50٪ از مواد غذایی آن از گیاهان تهیه می شود (به عنوان مثال میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ، غلات و حبوبات).

 برخی از موارد مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و لبنیات هنوز هم می توانند در رژیم غذایی گیاهی وجود داشته باشند. بنابراین فقط  یک نوع “صحیح” از رژیم های غذایی گیاهی وجود ندارد.

باور اشتباه 2: تمام غذاهای گیاهی برای شما مناسب هستند!

فقط به دلیل این که یک رژیم غذایی گیاهی سلامت است، به این معنی نیست که تمام غذاهای گیاهی دارای مواد مغذی هستند.

غذاهای کامل گیاهی همیشه مغذی هستند، اما غذاهای گیاهی فرآوری شده ممکن است دارای مواد مغذی بدتری نسبت به موارد مشابه سنتی خود باشند. کوکی های گیاهی، هنوز کوکی به حساب می آیند. بستنی بدون لبنیات همچنان بستنی است و بعضی اوقات چربی و قند بیشتری نیز نسبت به بستنی معمولی دارد.
برخی از ماست های بدون لبنیات، چربی و قند زیادی دارند و پروتئین زیادی ندارند. یک “همبرگر”  گیاهی به خاطر پروسه تولیدش  دارای محتوای چربی و چربی اشباع شده مشابه با 85٪ گوشت گاو بدون چربی (از روغن نارگیل) و مقدار سدیم بسیار بالاتری نیز است.
وقتی در مورد رژیم غذایی گیاهی صحبت می کنیم ، در مورد یک الگوی کلی رژیم غذایی با بیشتر غذاهای مصرف شده گیاهی صحبت می کنیم.  کسب برخی از مواد مغذی اصلی ، مانند ویتامین B12 و آهن از غذاهای گیاهی بسیار دشوار است ، بنابراین محصولات حیوانی می توانند به پر کردن شکافها کمک کنند. هنگام پیروی از رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان ، محصولات حیوانی می توانند در الگوی کلی رژیم غذایی فرد نقشی جزئی اما چشمگیر داشته باشند.

باور اشتباه 3: جایگزین های گوشت “غذای جعلی” به حساب می آیند

درست است که بسیاری از جایگزین های گوشتی از پیش ساخته شده ، یک یا چند مرحله فرآوری را پشت سر گذاشته اند. توفو از سویا های زمینی با مواد معدنی ساخته می شود. بسیاری از همبرگرهای گیاهی از لیست های طولانی مواد تشکیل دهنده در کارخانجات فرآوری مواد غذایی تهیه می شوند.
با این وجود ، تقریباً 60٪ کالری مصرفی توسط مردم در ایالات متحده کاملاً فرآوری شده است. جایگزین گوشت فرآوری شده نسبت به سایر مواد غذایی فوق فرآوری شده که مصرف می کنیم “جعلی” نیستند. به علاوه ، حتی اگر اغلب گزینه های گوشتی بیشتر فرآوری می شوند ، بازهم بسیاری از مواد مغذی متراکم در آنها وجود دارد.
بعضی از آنها مقادیر زیادی سدیم ، مواد نگهدارنده و رنگ مواد غذایی کاراملی را برای ایجاد ظاهر گوشت واقعی استفاده می کنند ، اما می توان از بافت و طعم گوشت با غذاهای کامل مانند عدس ، قارچ و خرد کردن گردو استفاده کرد.
با این حال ، هیچ غذای گیاهی کامل با مواد مغذی مشابه گوشت وجود ندارد. محصولات حیوانی حاوی مقادیر زیادی پروتئین بدون کربوهیدرات هستند ، اما یافتن پروتئین گیاهی بدون کربوهیدرات های اضافه شده دشوار است ، مگر اینکه گزینه ای فرآوری شده مانند نخود یا پروتئین سویا را مصرف کنید.
در حالی که موارد گوشتی می توانند مغذی باشند ، یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاهان، بر مواد غذایی گیاهی موجود در طبیعت تأکید می کند ، نه محصولات گیاهی فرآوری شده. بنابراین، می توانید از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید بدون اینکه بخواهید از محصولات گوشتی جایگزین به صورت فرآوری یا خانگی استفاده کنید. به یاد داشته باشید، می توانید گوشت را با رژیم غذایی گیاهی میل کنید!

باور اشتباه 4: نمی توانید پروتئین کافی در رژیم غذایی مبتنی بر گیاه داشته باشید!

نیازهای فردی برای پروتئین متفاوت است ، اما تحقیقات نشان داده است که 0.83 گرم  در روز برای یک فردکافی است  و حتی برای ورزشکاران قدرتی نی  مصرف بالاتر از 1.6-1.8 گرم در روز هیچ سودی ندارد. افرادی که گیاهخوارند یا رژیم گیاهی دارند، مطمئناً می توانند پروتئین کافی دریافت کنند ، اما احتمالا تمایلی به مصرف پروتئین مشابه افراد همه چیز خوار ندارند.

روش های زیادی برای اندازه گیری کیفیت پروتئین وجود دارد. یکی از آنها، نمره تصحیح شده اسید آمینه پروتئین های قابل هضم   (PDCAAS)  است که براساس نیاز آمینو اسید و توانایی هضم مواد غذایی می باشد. کشک، پنیر بی چربی، تخم مرغ ، شیر گاو و مایکوپروتئین (پروتئین قارچی) با بالاترین رتبه ، همراه با سویا ، گوشت گاو ، و نخود به عنوان موارد قابل مقایسه در این بحث بیان می شوند.
با توجه به کمیت ، گزینه های مختلف گیاهی اغلب به اندازه موارد مشابهسنتی خود پروتئین ندارند. این فقط در مورد گزینه های گوشتی صدق نمی کند. شیر پروتئین ، مغز نارگیل و شیر جو دوسر جایگزین مناسبی برای شیر نیستند. همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، بین تقلید از طعم یا بافت و تقلید از ترکیبات مغذی تفاوت وجود دارد. برای شیرهای گیاهی حاوی پروتئین ، به دنبال گزینه هایی با نخود یا پروتئین سویا اضافه شده باشید.

باور اشتباه 5:  رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه گران قیمت هستند

غذاهای حاوی مواد مغذی و گیاهی مانند غلات سبوس دار ، حبوبات و حبوبات ارزان تر از گوشت و لبنیات هستند. محصولات تازه گران قیمت تر از نسخه های یخ زده یا غیرقابل پردازش می باشند، بنابراین به دنبال محصولات درون فصلی  یا محلی باشید تا گزینه های مناسب برای بودجه خودتان و سازگار با محیط زیست را پیدا کنید.
به طور کلی، موز، پرتقال، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، هویج، پیاز، کدو، کلم بروکلی و اسفناج را می توان از نظر قیمت مناسب ارزیابی کرد. یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است گران تر از یک رژیم استاندارد آمریکایی باشد، اما اگر مقدار زیادی غذای کامل را مصرف می کنید ، پس از آن تداوم استفاده از غذاهای گیاهی در واقع یک روش عالی برای صرفه جویی در هزینه است.

باور اشتباه 6: داشتن رژیم غذایی گیاهی ناخوشایند است

یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه فقط به همان اندازه که شما آن را ناخوشایند در نظر میگیرید برایتان به نظر می رسد. از آنجا که یک در رژیم غذایی مبتنی بر گیاه نیاز ندارد که غذاهای خاص یا گروههای غذایی را از بین ببرید ، می توانید رژیم غذایی گیاهی را دنبال کنید و در رستوران ها و مجامع اجتماعی نیزغذا بخورید.
به عنوان مثال ، اگر شما یک وعده غذایی بلغور جو دوسر با پروتئین نخود ، میوه و آجیل برای صرف صبحانه و لوبیا و سبزیجات برای ناهار بخورید ، می توانید برای صرف یک شام استیک به بیرون بروید و هنوز هم رژیم غذایی خود را گیاهی بدانید.
طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی موجود ( کامل و فرآوری شده) باعث می شود بدون توجه به سبک زندگی و نیازهایتان ، الگوی غذایی مبتنی بر گیاه را اتخاذ کنید.

خلاصه

 رژیم غذایی مبتنی بر گیاه برای هر فرد، متفاوت است. به طور کلی ، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه نسبت به بسیاری از الگوهای رژیم غذایی ارزانتر ، سالم تر و برای محیط زیست بهتر است.
شما می توانید خود را در نظر بگیرید که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را دنبال میکنید و دو بار در هفته یا هر روز هم گوشت بخورید. کاهش گوشت به جای حذف کامل گوشت برای محیط زیست حائز اهمیت است و ممکن است از لحاظ سلامتی نیز مهم باشد ، زیرا گوشت و لبنیات مقادیر زیادی از مواد مغذی خاص را تأمین می کنند که در بسیاری از غذاهای گیاهی کم است.
مقرون به صرفه ترین و سازگارترین مواد با محیط زیست، شامل مواد غذایی هستند که بصورت محلی ، فصلی ، با روش های پایدار کشاورزی تولید می شوند و نیاز به پردازش حداقل ، صرف نظر از تعداد محصولات حیوانی در رژیم غذایی دارند.
الگوهای رژیم غذایی پیچیده هستند ، زیرا می توانند روز به روز تغییر کنند.”رژیم غذایی گیاهی” یک الگوی رژیم غذایی را توصیف می کند که غذاهای گیاهی در آن دراولویت قرار دارد، اما درمورد حذف محصولات حیوانی چیزی نمی گوید.