اکثر چرخه‌های کاهش چربی برای عدم موفقیت تنظیم‌شده‌اند! این امر معمولاً به این دلیل است که بیشتر مردم از کتاب رژیم غذایی جدیدی که تازه منتشرشده است، آخرین مکمل یا رژیم جدید ستاره اینستاگرام پیروی می‌کنند و از مسیر خود خارج می‌شوند.
اگر می‌خواهید به موفقیت برسید، باید روی اصول اساسی زیر متمرکز شوید:
- رژیم غذایی شما واقعاً مهم نیست
- تاثیر مواد پروتئینی چربی سوزی
- غذا خوردن غذا خوردن اضافی در برخی روزها (روزهای معافیت)
- توجه بیشتر به جزئیات
رژیم غذایی شما واقعاً مهم نیست
انواع رژیم غذایی ازجمله سرخپوشان، کتو، وگان، گیاهخواری، پسکاتاریان، کم چربی، چرخه کتوژنیکی … همه و همه به معنای واقعی کلمه مهم نیستند اما….
نکته اساسی این است که پیروی و تعادل کالری باعث از بین رفتن طولانی مدت چربی و کاهش وزن می‌شود. رژیم‌های غذایی بیش از 30 روز، تقریباً به‌طور کامل توسط این دو چیز هدایت می‌شوند، صرف‌نظر از اینکه کدام رژیم را انتخاب می‌کنید.
در کوتاه‌مدت (1-4 هفته) به نظر می‌رسد كه از كاهش چربي با رژیم‌های كم كربوهيك و حتي كتوژنيك نسبت به ساير مدل‌های رژيم غذايي سودي نداشته باشد. به نظر نمی‌رسد که تأثیر متابولیکی هم داشته باشد، هیچ تغییری واقعی در هزینه انرژی که معنی‌دار باشد نیز ظهور نکرده است.
تاثیر مواد پروتئینی چربی سوزی
یکی از بزرگ‌ترین مواردی که باید در طول چرخه یا فاز از دست دادن چربی در نظر بگیرید، تنظیم رژیم غذایی شما برای نگه‌داشتن هرچه بیشتر توده عضلانی است. یکی از راه‌های کاهش افت توده چربی افزایش مصرف پروتئین است. در مطالعه‌ای که با ورزشکاران جوان انجام‌شده است، افزایش پروتئین از 1.0 گرم در کیلوگرم در روزبه 2.3 گرم در کیلوگرم در روز از توده لاغر در طی کاهش وزن جلوگیری می‌کند. این پدیده مشابه در زنان دارای اضافه‌وزن و چاق مشاهده‌شده است، جایی که مصرف پروتئین بالاتر (1.5 گرم در کیلوگرم در روز) در طی مداخله کاهش وزن، میزان توده بدن لاغر را کاهش می‌دهد.
یک قاعده ساده کاهش می‌یابد: به ازای هر کیلوگرم از وزن بین 1.5 تا 2 گرم در در روز پروتئین مصرف کنید.
غذا خوردن اضافی در برخی روزها
در طول چرخه رژیم‌های غذایی ما اغلب شاهد کاهش فعالیت غیرورزشی، حجم کلی تمرین، کاهش سرعت متابولیک و خواب ضعیف هستیم. شواهد و برخی از مدارک علمی اولیه وجود دارد که نشان می‌دهد هر چه مدت‌زمان رژیم غذایی طولانی شود، این موارد بیشتر جمع می‌شوند و مشکل‌ساز می‌شوند.
در افرادی که با یک چرخه رژیم غذایی سخت تمرین می‌کنند، یک روز پرخطر یک استراتژی هوشمندانه است که هفته‌ای 1-3 روز برگزار شود که در آن حجم تمرین و بازیابی ظرفیت در مقایسه با روزهای دیگر که در محدودیت کالری قابل‌توجهی قرار دارند، افزایش یابد.
حال این مهم است که این روزهای “مطمئن” یا “استراحت در رژیم غذایی” دارای ساختار باشند زیرا در صورت عدم انجام صحیح می‌توانند از دست شما برآیند و پیشرفت شمارا مختل کنند. به‌عنوان‌مثال، اگر از یک روز معالجه استفاده می‌کنید و 6 روز در هفته تقریباً 600 کالری در کسری روزانه حفظ می‌کنید و بعدازآن 3400 کالری اضافی را در روز تأیید خود خرد می‌کنید، پس فقط کل هفته را نفی می‌کنید.
به همین ترتیب، اگر در طول 3-4 هفته کسری کالری 7000 یا 8000 کالری را جمع کرده باشید و بعدازآن در هفته تعطیلات رژیم خود از خوردن بی‌فایده 7000 یا 8000 کالری اضافی جمع کنید، شما فقط ارزش چند هفته کار را نفی می‌کنید.
استفاده هوشمندانه و هدفمند از زیاد خوردن و شکستن رژیم غذایی (در برخی شرایط اما نه همه شرایط) به حفظ سطح بالاتری از تمرین، خواب و فعالیت بدنی کمک می‌کند.
توجه بیشتر به جزئیات
در طی چرخه‌های کاهش چربی چیزهای کوچک مهم هستند. در بیشتر موارد، چیزی که باعث موفقیت یا شکستن رژیم غذایی فرد می‌شود، به تجمع همه عادات کوچک منجر می‌شود.
در اینجا فهرستی از کلیه چیزهای کوچک موردنیاز برای محکم کردن آن‌ها آورده شده است.
- مراحل خود را تماشا کنید: اگر می‌خواهید در طی رژیم غذایی، کاهش چربی خود را به حداکثر برسانید، پیاده‌روی احتمالاً بهترین کاری است که می‌توانید پس از انجام رژیم انجام دهید.
- خواب: اگر خواب کافی ندارید، نتایج خوبی بجا نمی‌گذارید.
- گیاه خواری: غذاهای پرحجم، پر فیبر، کم‌کالری برای حفظ سلامتی شما بسیار مفید هستند. آن‌ها همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را در نقاط کم‌کالری ذخیره می‌کنند.
- سدیم: مصرف زیاد سدیم در روزهای تصادفی می‌تواند وزن را به‌صورت وحشتناکی تغییر دهد. در حقیقت، من نوسان وزنه‌ای رابین 8 تا 10 پوند درست از مقدار دریافت سدیم مشاهده کرده‌ام (ما مثل 10،000 میلی‌گرم سدیم صحبت می‌کنیم). مراقب مصرف سدیم و تأثیر آن بر وزن مقیاس خود باشید
- وعده‌های غذایی آماده: اگر حساب “پیش‌بینی غلط” احتمالی را انجام ندهید، بیرون غذا خوردن یا قرار گرفتن در شرایطی که هیچ تصوری ازآنچه می‌خورید ندارید، نمی‌تواند شمارا عقب بیندازد.
- برنامه زمانی: داشتن یک برنامه معمول برای تمرین، پیاده‌روی، خوابیدن وزندگی به‌طورکلی باعث می‌شود چرخه‌های از دست دادن چربی بسیار راحت‌تر شوند. همچنین به شما کمک می‌کند تا “تاریخ پایان” به شما اختصاص داده شود تا روی آن تمرکز کنید.
جمع‌بندی
هنگام تنظیم چرخه از دست دادن چربی، به چربی‌های زیر جلدی توجه نکنید. به اصول اساسی فکر کنید و برای تضمین موفقیت تلاش کنید.
هر نوع رژیم غذایی که می‌تواند برای شما مناسب‌ترین باشد، انتخاب کنید، آن را رعایت کنید و کمبود کالری جامد را در طول چرخه حفظ کنید.
مصرف 0.7 تا 1.0 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن را هدف قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تا حد ممکن توده لاغر را حفظ کنید.
برای کمک به بالا نگه‌داشتن سطح انرژی، تمرین مفید و ریکاوری خوب، هوشمندانه و محاسبه‌شده عمل کنید و از روزهای ریفید (زیاد خوردن) یا معافیت از رژیم استفاده کنید.
جزئیات کوچک زندگی شما واقعاً مهم است. تجمع آن جزئیات کوچک باعث موفقیت یا شکست شما می‌شود.
-