در حالی که بیشتر افراد در دریافت فیبر کافی در رژیم‌های غذایی خود مشکل دارند ، اما گاهی اوقات علاقه مندان به سلامتی بیش از حد فیبر مصرف می‌کنند. با خواندن این مقاله بیشتر بیاموزید!
ممکن است بدانید که دستورالعملهای رژیمی رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها فیبر 25-35 گرم در روز را برای افراد 14 تا 50 ساله و 30 تا 21 گرم برای بزرگسالان بالای 50 توصیه می‌کند.
اگرچه متوسط مصرف در آمریكا كمتر از آنچه توصیه می‌شود است ، اما ممكن است فیبر بیشتری از آنچه متوجه می‌شویم مصرف كنند.
اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا کالری کم هستید ، یا اگر رژیم غذایی سرشار از غذاهای پر فیبر مانند لوبیا ، غلات ، میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنید ، قطعاً برآورده کردن توصیه‌های روزانه فیبر مشکل خواهد بود.
برای بقیه ما ، ممکن است دستیابی به اهداف فیبر ، با وفور انواع میان وعده‌های با فیبر بالا ، در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی ، آسان‌تر از همیشه باشد. پروتئین‌ها و میان وعده‌های بسته بندی شده معمولاً حاوی فیبر اضافه شده از طریق مواد تشکیل دهنده مانند فیبر ریشه کاسنی یا فیبر ذرت محلول هستند ، به طوری که برخی از مارک معروف دارای حدود 15 گرم فیبر در هر نوار هستند.
در حالی که بسیاری از آمریکایی‌ها برای رسیدن به اهداف پیشنهادی روزانه فیبر تلاش می‌کنند ، بسیاری دیگر برای جلوگیری از مصرف فیبر “بیش از حد” تلاش می‌کنند
اما واقعاً وقتی بیش از 25-35 گرم فیبر در روز اتفاق می افتد چه اتفاقی می افتد؟ آیا فیبر اضافی برای ما حتی بهتر است؟
رژیم‌های غذایی با فیبر بالا
فیبر ، یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم ، دارای مزایای سلامتی کوتاه مدت و طولانی مدت است. رژیم غذایی پر فیبر با کاهش کلسترول و فشار خون همراه است و ممکن است به کاهش علائم بیماری التهابی روده کمک کند. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا همچنین می‌توانند خطر ابتلا به چندین بیماری مانند دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی ، سرطان سینه و سرطان لوزالمعده را کاهش دهند.
دو فیبر اصلی وجود دارد و هر دو برای دستیابی به مزایای سلامتی ضروری هستند.
فیبر محلول باعث کاهش تخلیه معده می‌شود ، می‌تواند به پایین آمدن قند خون کمک کند و می‌تواند به شما احساس راحتی دهد ، در حالی که فیبر نامحلول می‌تواند به انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما کمک کند. فیبر محلول را می‌توان در غذاهایی مانند جو ، میوه ، سبزیجات و لوبیا یافت. فیبر نامحلول را می‌توان در غذاهایی مانند غلات سبوس دار کامل ، پوست میوه ، سبزیجات ریشه‌ای و سبزیجات برگ دار یافت
اثرات جانبی فیبر خیلی زیاد
واضح است که شواهد نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با فیبر طولانی مدت مفید هستند ، اما اگر شما رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و / یا میان وعده‌های بسته بندی شده با فیبر بالا مصرف می‌کنید ، ممکن است از مصرف زیاد فیبر عوارض جانبی منفی را تجربه کنید. از آنجا که فیبر هضم نمی‌شود ، انتقال مقادیر زیادی فیبر از طریق دستگاه گوارش دشوار است. اگر نگران هستید که میزان فیبر دریافتی شما خیلی زیاد باشد ، در اینجا چند علامت برای جستجوی این موارد آورده شده است:
1-احساس ناراحتی کامل: یکی از علائم شایع مصرف بیش از حد فیبر شما ، احساس سیری بیش از حد است که می‌تواند منجر به کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی شود. این فقط مصرف غذای پر فیبر نیست بلکه باعث می‌شود که هنگام خوردن غذا غذای پر فیبر ایجاد کنید بلکه مصرف بیش از حد فیبر باعث می‌شود تا چند ساعت پس از پایان وعده غذایی پر از درد شوید. اگر هنوز هم از آخرین وعده غذایی خود ناراحت باشید ، خوردن در وعده غذایی بعدی دشوار خواهد بود.
2- نفخ یا گاز: مقادیر زیادی فیبر در دستگاه گوارش ممکن است منجر به نفخ و گاز شود. فیبر به صورت عمده ایجاد می‌شود و باکتری‌های موجود در روده بزرگ می‌توانند فیبر را هضم کرده و در نتیجه گاز ایجاد کنند. نفخ و گاز همچنین می‌تواند با درد شکم همراه باشد. بسته به وضعیت شما ، میزان درد ممکن است از بی اهمیت تا بسیار شدید باشد.
اسهال یا یبوست: مصرف رژیم غذایی با فیبر زیاد و بدون مصرف مایعات مناسب می‌تواند منجر به یبوست شود ، به خصوص اگر فیبر زیادی فیبر محلول باشد ، به عنوان مثال. از میوه یا جو دوسر. اگر یبوست درمان نشود ، انسداد روده ایجاد می‌شود. با این حال ، کاهش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند. از طرف دیگر ، فیبر نامحلول بیش از حد ، به عنوان مثال از سبزیجات برگ یا گندم می‌تواند به سرعت محتویات دستگاه گوارش را فشار داده و باعث اسهال شود
جذب نامطلوب مواد مغذی: جذب ضعیف مواد مغذی یک اثر جانبی کمتر در مصرف رژیم‌های غذایی با فیبر زیاد است ، اما با این وجود از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا می‌تواند عواقب منفی در طولانی مدت برای سلامتی داشته باشد. فیبر می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم ، منیزیم ، آهن و روی را به هم متصل کرده و کاهش دهد.
با این حال ، مطالعات انسان و حیوان تاکنون نتوانسته است این کاهش جذب را نشان دهد. کاهش جذب مواد معدنی ممکن است توسط تخمیر کولون فیبر رژیم غذایی جبران شود ، که ممکن است مواد معدنی محدود شده را آزاد کرده و جذب آنها را تقویت کند. با وجود این ، این ایده خوبی است که در صورت مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا ، نسبت به مصرف کلی مواد مغذی توجه داشته باشید.
چه مقدار فیبر زیاد است؟
مصرف کافی (فیبر) فیبر 14 گرم در هر 1000 کیلو کالری در روز است. پروتئین که قبلاً با 15 گرم فیبر در هر نوار ذکر کردیم معمولاً فقط 200-250 کالری در هر وعده دارند! اگر در یک روز دو واحد پر فیبر بخورید ، دیگر نیازی به فیبر روز نخواهید داشت ، اما هنوز چندین وعده غذایی برای روز باقی خواهید ماند. اگر شما همچنین 2-3 وعده غذایی غنی از مواد مغذی مصرف کرده‌اید ، می‌توانید 2-3 برابر میزان توصیه شده فیبر مصرف کنید.
مقدار دقیق فیبر که “بیش از حد” است برای هر فرد متفاوت است. تغییر مصرف فیبر از روز به روز مهم است. اگر به طور مداوم 30 گرم فیبر مصرف کنید اما 60 فیبر را در یک روز مصرف کنید ، به احتمال زیاد متوجه عوارض جانبی منفی آن خواهید شد. از طرف دیگر ممکن است شخص دیگری عادت کند 60 گرم فیبر در روز بخورد بدون عوارض جانبی منفی.
در صورت احساس ناراحتی نفخ ، یبوست و یا احساس پری توجه داشته باشید ، زیرا این موارد ممکن است نشانه‌ای از مصرف غیرضروری فیبر باشد.
یافتن فیبر “نقطه شیرین”
اگر قبلاً از میزان مصرف فیبر معمولی خود آگاه نیستید ، می‌تواند برای چند روز مصرف خود را ردیابی کنید. هنگامی که میزان دریافت فیبر خود را می دانید ، می‌توانید علائم گوارشی و سنجشی را کنترل کنید که آیا هر یک از عوارض جانبی ذکر شده در گذشته می‌تواند ناشی از نوسانات دریافت فیبر باشد.
اگر عوارض جانبی منفی را از رژیم غذایی با فیبر زیاد تجربه می‌کنید ، در اینجا برخی از غذاهای کم فیبر برای تمرکز بر روی آنها ذکر شده است: گوشت ، لبنیات ، میوه و سبزیجات پخته شده یا کنسرو شده و غلات تصفیه شده.
با این حال ، تخمین زده می‌شود که تنها 5٪ از جمعیت توصیه‌ای برای فیبر (دال) دارند. اگر می‌خواهید فیبر کافی دریافت کنید ، در اینجا غذاهایی وجود دارند که باید روی آنها تمرکز کنید: میوه و سبزیجات کامل ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و غذاهای غنی شده از فیبر حاوی مواد تشکیل دهنده‌ای مانند فیبر ذرت و صمغ گوار. میله‌ها یا سایر میان وعده‌های بسته بندی شده با محتوای فیبر زیاد به طور معمول دارای یک یا بیشتر از این مواد اضافه شده هستند.
برای تکرار مجدد ، اگر رژیم غذایی سرشار از غذاهای پر فیبر مصرف کنید ، برآورده کردن توصیه‌های فیبر بسیار ساده است. یک فنجان انواع توت‌ها به همراه صبحانه ، یک اونس بادام با میان وعده ، یک فنجان ماکارونی همراه با ناهار و یک سیب زمینی و یک فنجان کلم بروکلی همراه با شام شما را برای بیش از 25 گرم فیبر برای روز قرار می‌دهد. نوار پروتئینی با فیبر بالا و یک اونس از دانه‌های چیا روش دیگری برای به راحتی دریافت 25 گرم فیبر برای روز است.
اگرچه دستورالعملهای استانداردی تنظیم شده است ، ممکن است در مقایسه با آنچه که توصیه می‌شود فیبر بالاتر یا پایین‌تر مصرف کنید ، احساس بهتری دارید. اگرچه مصرف فیبر خیلی کم از مصرف زیاد آن بسیار متداول است ، اما هنوز هم دریافت فیبر خیلی زیاد است.
دریافت بیش از حد فیبر یا خیلی زیاد فیبر می‌تواند منجر به عوارض جانبی کوتاه مدت دردناک و عواقب منفی طولانی مدت شود ، بنابراین مهم است که در صورت نگرانی در مورد مصرف فیبر خود ، به مواردی که برای شما مفید است ، با پزشک خود مشورت کنید.
-