بیشتر ما می‌دانیم که دریافت میزان کافی پروتئین، پس از انجام تمرینات ورزشی چقدر مهم است و به روند بهبود بدن کمک می‌کند. تحقیقات اخیر نشان داده که بدن پیش از ورزش نیز نیاز به دریافت ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات دارد، تا بتواند سوخت لازم جهت انجام تمرینات ورزشی را تامین کرده و به عنوان محرکی برای بهبود بدن عمل کند.

طبق این تحقیقات، زمان‌بندی مربوط به دریافت مواد مغذی اهمیت چندانی ندارد و باید عضلات خود را با گلیکوژن تقویت کنید و همگام با آن تلاش ‌کنید سطح آمینواسیدهای عضلانی خود را ثابت نگه دارید تا بدن را در وضعیت عضله‌سازی حفظ کرده و مانع از کاتابولیسم و از بین رفتن عضلات شوید. به عبارت دیگر باید در طول روز، به صورت مداوم (هر دو یا سه ساعت) غذا بخورید تا بتوانید عضله‌هایی را که با زحمت ساخته‌اید حفظ کنید.

در این مقاله 5 غذایی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید مطمئن باشید پس از خوردن آنها، انرژی کافی برای انجام سخت‌ترین تمرین‌های ورزشی را خواهید داشت:

1- موز

بدن ما برای انجام راحت‌تر تمرین‌های ورزشی، نیاز دارد هر دو کربوهیدرات زود‌هضم و دیر‌هضم را دریافت کند. کربوهیدرات‌های زود‌هضم به سرعت توسط عضلات مصرف می‌شوند. در حالی‌که کربوهیدرات‌های دیر‌هضم انرژی را برای مدت بیشتری در بدن نگه می‌دارند. موز دارای قندهای ساده و فیبر دیرهضم است. یک موز متوسط 27 گرم کربوهیدرات و 1/3 گرم فیبر دارد. این میوه دارای مقادیر بسیار زیادی پتاسیم بوده که بدن در حین ورزش و به دلیل سوخت‌و‌ساز عضلانی آن را از دست می‌دهد. از فواید پتاسیم می‌توان به حفظ عضلات و بهبود عملکرد سیستم عصبی اشاره کرد. بنابراین خوردن یک عدد موز پیش از ورزش، به حفظ سطح انرژی بدن و  بهبود روند عضله‌سازی کمک می‌کند. شما می‌توانید یک موز به اسموتی پروتئین خود اضافه کنید یا آن را در مقداری ماست یونانی بدون چربی و یا یک کاسه جو دو سر خرد کنید.

2- جو دو سر

این کربوهیدرات پیچیده نه تنها می‌تواند برای صبحانه استفاده شود؛ بلکه به عنوان میان‌وعده‌ای دیرهضم و سرشار از فیبر، تا مدت زیادی انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین خواهد‌کرد. خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده پیش از ورزش، سبب حفظ گلیکوژن عضلات می‌شود. در نتیجه عضله انرژی و قدرت بیشتری برای ورزش کردن طولانی‌تر بدون هیچ‌گونه خستگی خواهد داشت. گلیکوژن‌ها در واقع همان شکل ذخیره‌شده‌ی کربوهیدرات در عضلات هستند. یک فنجان جو دو سر، 27 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر رژیمی دارد. بهترین چیز در مورد جو دو سر این است که می‌توانید آن را هر جوری که دوست دارید میل کنید. می‌توانید آن را به صورت ساده بخورید یا آن را به یک اسموتی پروتئین اضافه کنید و یا حتی آن را با  میوه‌ی مورد علاقه‌ی خود صرف کنید. همچنین می‌توانید جو دو سر را به هر غذایی، از پن‌کیک‌های پروتئینی گرفته تا کیک‌های ماهی تن و حتی میتلوف اضافه کنید.

3- پروتئین آب‌پنیر

پروتئین آب‌پنیر، مکملی مناسب برای تأمین مقدار پروتئین موردنیاز روزانه‌ی شماست. یک یا دو قاشق از آن پیش از ورزش باعث می‌شود سطح آمینواسیدهای عضلات شما در طول تمرین و پس‌ازآن بالا بماند. تحقیقات نشان داده است؛ مصرف 20 گرم پروتئین آب‌پنیر، قبل از ورزش، میزان جذب آمینواسیدها را 5/4 برابر میزانی که در استراحت پیش از تمرین جذب می‌شود، بالا می‌برد و تا 3 ساعت پس از تمرین به سطح معمول خود بازنمی‌گردد. شاید با خود فکر کنید چرا این موضوع مهم است؟ سطح آمینواسید در عضلات، نشان‌دهنده‌ی تولید پروتئین و ساخت عضله است. وقت سطح آمینواسید پایین بیاید؛ عضله از حالت مثبت آنابولیسم یا ساخت خارج‌شده و وارد مرحله‌ی کاتابولیسم یا تخریب عضلانی می‌شود. در اصل به دلیل کافی نبودن سوخت موردنیاز برای عضله سازی، عضلات شروع به تخریب خود به‌عنوان یک منبع سوخت می‌کنند.

4- ماست یونانی بدون چربی

شاید ندانید که ماست یونانی همان پروتئین آب‌پنیر است که در اثر صاف‌شده به‌صورت خامه‌ درآمده است. دقیقه مانند پروتئین آب‌پنیر، ماست یونانی هم سرشار از پروتئین بوده و دارای 18 گرم پروتئین در سه‌چهارم هر پیمانه است. اگر خوردن ماست را به‌تنهایی دوست ندارید؛ می‌توانید یک قاشق از پودر پروتئین موردعلاقه‌ی خود را به آن اضافه کنید تا هم میزان پروتئین دریافتی شما افزایش پیداکرده و هم مزه‌ی آن را از یک ماست ساده به یک دسر لذیذ تبدیل کنید. همچنین می‌توانید این ماست را به اسموتی پروتئین خود اضافه کرده تا هم پروتئین بیشتری داشته باشد و هم مزه‌ی خامه مانندی بگیرد. اگر میوه‌ای که دوست دارید را به آن اضافه کنید یک وعده غذایی بسیار عالی برای پیش از تمرین خود خواهید داشت.

5- قهوه

بسیاری از ما برای بالا بردن سطح انرژی و آماده شدن برای تمرینات ورزشی از محصولات پیش از ورزش استفاده می‌کنیم. کافئین یکی از مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌ی آن محصولات است که به ما کمک می‌کند بتوانیم تمرینات سنگین ورزشی را انجام دهیم. اگر به دنبال جایگزینی برای این محصولات می‌گردید یا آن را در خانه جاگذاشته‌اید؛ می‌توانید یک فنجان قهوه میل کنید. قهوه به‌اندازه‌ی همان محصولات، کافئین داشته و میزان آن بسته به برند و یا میزان دم کشیدن، بین 100 تا 200 میلی‌گرم تغییر می‌کند؛ اما کافئین فقط باعث افزایش انرژی نمی‌شود؛ بلکه سبب بهبود تمرکز، سرعت عکس‌العمل نشان دادن، انجام تمرینات ورزشی و افزایش زمان ورزش بدون خسته شدن، سوخت‌و‌ساز و آستانه‌ی تحمل درد ناشی از ورزش می‌شود. اگر نیاز دارید که توان خود را افزایش دهید و دسترسی به محصولات خوراکی پیش از ورزش ندارید؛ یک فنجان قهوه‌ی سیاه را 15 تا 30 دقیقه پیش از ورزش بنوشید تا بتوانید از مزایای نیروبخش آن استفاده کنید.