این یکی از شایع ترین سوالاتی است که کسانی که باشگاه میروند و افرادی که بدنبال سلامت خود هستند میپرسند.

برای دهه ها، بدنسازان بر روی مصرف پروتئین خود و فواصل زمانی که باید مصرف شود متمرکز شده است.

به طور خاص، وزنه بردارها تلاش کردند مقدار مصرف پروتئین مطلوب برای افزایش عملکرد و ترکیب بدن خود را پیدا کنند.

به نظر می رسد سال های اخیر، حتی کسانی که باشگاه نمیروند هم تمرکز بر مصرف پروتئین خود را شروع کرده اند، همانطور که اخیرا افزایش محبوبیت مکمل های پروتئین و مواد غذایی کاربردی دیده می شود.

آیا باید بر مواد مغذی تمرکز کرد؟

سال ها تحقیق برای بررسی پروتئین و اثرات آن بر ورزشکاران انجام شده است، نه تنها لازم است، بلکه ضروری است، باید از مزایای حداکثری آن استفاده شود.

تحقیقات نشان می دهد پروتئین آنابولیک است

محققان خواستار بررسی تأثیر مکمل پروتئین بر تمرینات مقاومتی در افراد جوان و سالمند شدند تا ببینند آیا افزایش توده عضلانی اسکلتی افزایش می یابد. متاآنالیز 22 مطالعه که شامل 680 نفر بود، نشان داد که مکمل پروتئین بر وزن بدون چربی و مقاومت تاثیر مثبت میگذارد

در یکی دیگر از متا آنالیزها، محققان می خواستند ببینند آیا مکمل پروتئین باعث افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی با پروتکل تمرین مقاومتی خواهد شد. آنها 49 مطالعه تصادفی و کنترل شده را انجام دادند که تمام آنها 6 هفته یا بیشتر طول میکشیدند و در مجموع 1863 نفر بودند. محققان نتیجه گرفتند که مکمل پروتئین به طور قابل توجهی باعث افزایش تغییرات در قدرت و اندازه عضلات در هنگام ترکیب با تمرین مقاومتی طولانی مدت میشود.

سرانجام، یک مطالعه بر روی بازیکنان بسکتبال زنان NCAA، اثرات مکمل پروتئین بر ترکیب بدن و عملکرد بدن را اندازه گیری کرد. بازیکنان به گروه پلاسبو و گروه مکمل پروتئین تقسیم شدند.

گروه تجربی قبل و بعد از آموزش پروتئین آب پنیر را مصرف کردند. در پایان مطالعه 8 هفته، محققان بهبود ترکیبات بدن را با افزایش حجم بدون چربی و کاهش میزان چربی همراه با افزایش مقاومت 1RM بر روی دستگاه پرس با گروه مکمل پروتئین مقایسه کردند.

پروتئین از ترکیب بدنی مطلوب در هنگام کاهش وزن پشتیبانی می کند

مطالعه ای برای بررسی تأثیر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در ترکیب با تمرین مقاومت دوره ای بر ترکیب بدن انجام شد. 49 نفر به گروه پروتئین نرمال (2 گرم / کیلوگرم در روز) و گروه پروتئین بالا (3 گرم / کیلوگرم در روز) تقسیم شدند.

افراد مورد مطالعه در هر دو گروه پروتئین بیشتری مصرف کردند که در طول مطالعه آنها آموزش داده شد و گروه پروتئین نرمال مصرف 2.3g / kg / d و پروتئین با پروتئین 3.4g / kg / d مصرف کرد.

علاوه بر پروتئین بیشتر، گروه پروتئین بالا نیز مصرف کالری (حدود 400 کالری بیشتر) در روز را نسبت به گروه پروتئین نرمال در طول مطالعه افزایش داد. جالب توجه است، محققان مشاهده کردند که در پایان مطالعه، گروه پروتئین بالا با وجود مصرف بیشتر کالری، مقدار بیشتری از چربی و درصد چربی را از گروه پروتئین طبیعی به دست آورد.

یک مطالعه 4 ماهه بر روی 48 زن با وزن بیش از حد که به دنبال رژیم غذایی محدود کننده بودند انجام شد. شرکت کنندگان به دو گروه تغذیه تقسیم شدند: یکی پروتئین با کربوهیدرات کم، پروتئین کم با برنامه کربوهیدرات بالا.

سپس این دو گروه به گروه کنترل زندگی فعال و گروه تمرینی تقسیم شدند که هر دو تمرین مقاومتی و کاردیو را انجام دادند. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به بهبود ترکیب بدن اضافه کرد. با این حال، گروه های پروتئینی بالاتر از میزان وزن کلی، توده چربی بیشتری از وزن خود را از دست دادند.

مصرف پروتئین ریکاوری را بهبود میبخشد

مطالعه ای که با استفاده از 15 ورزشکار قدرت / مردان قدرتمند انجام شد، اثرات مکمل پروتئین را بر بهبودی پس از تمرین مقاومتی بررسی کرد. آزمودنی ها به گروه پلاسبو و گروه پروتئینی تقسیم شدند.

گروه پروتئین با ترکیب  پروتئین 42 گرم (شامل کلاژن، آب پنیر و کازئین به همراه BCAAs)، قبل و بعد از تمرین است. این افراد چهار جلسه تمرین مقاومتی انجام دادند و عملکرد و بازیابی آنها در این جلسات اندازه گیری شد.

محققان بهبود عملکرد را با تکرار بیشتر 24 و 48 ساعت پس از تمرین مقاومتی در میان گروه پروتئین نشان دادند. اندازه گیری کراتین کیناز (یک نشانگر برای آسیب عضلانی) برای هر دو گروه 24 ساعت پس از تمرین افزایش یافت اما در 48 ساعت بعد از تمرین، در گروه پلاسبو افزایش یافت.

چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید؟

به منظور استفاده از این نتایج و به دست آوردن مزایای پروتئین، مهم است که هر روز به اندازه کافی مصرف کنید. در حالی که تعداد انگشت شماری از مقادیر پیشنهاد شده برای پیگیری است، مهم است که توجه داشته باشید که همه آنها بر اساس وزن بدن فرد است – به این معنی که مصرف پروتئین برای هر فرد مقدار خاصی است.

در سال 2017، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی اعلامیه خود را در مورد پروتئین و ورزش منتشر کردند. در آن آنها اظهار داشتند که پروتئین 1.4 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای اکثر افرادی که ورزش میکنند مناسب است.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و متخصصان تغذیه کانادا مقاله ای را در مورد عملکرد تغذیه ای و ورزشی ارائه دادند که در آنها میزان مشابهی از 1.2-2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی توصیه می شود 8

آیا شما مطمئن نیستید که وزن شما در کیلوگرم است؟ شما می توانید وزن بدن خود را در وزن 2.2 کیلوگرم وزن خود را به پوند تبدیل کنید. از آنجا، شما می توانید این میزان را با مقدار 1.2-2.0 g / kg / d ضرب کنید تا میزان پروتئین توصیه شده برای وزن بدن خود را بیابید.

چه چیزی در برابر غذا یکسان است؟

محققان در بررسی تحقیقاتی در مورد مطالعات مختلف در مورد جذب پروتئین، نتیجه گرفتند که افراد باید پروتئین را با مصرف هدف 0.4 – 0.55 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در هر وعده مصرف کنند تا آنابولیسم را به حداکثر برسانند.

این محدوده ها بر اساس هدف گیری 1.6 گرمی / کیلوگرم / روز – مصرف 2/2 گرم در کیلوگرم پروتئین به منظور ساخت عضلات بود.

 مزایای مصرف ایده آل پروتئین

اکنون که شما تصور می کنید که نیازهای پروتئین روزانه شما چیست و چه مقدار پروتئین برای هر وعده غذایی ایده آل است ، بگذارید آن را در عمل ببینیم تا ببینیم این عدد چه چیزی شبیه به آن خواهد بود.

برای یک وزنه بردار 84 کیلوگرمی ، اعداد به صورت زیر تجزیه می شوند:

اگر آنها برای پایین ترین سطح مصرف روزانه پروتئین (1.2 / kg /g روز) در نظر گرفته شده باشند، آنها قصد دارند حدود 101 گرم در روز را هدف قرار دهند و اگر هدفشان در محدوده بالاتر (2.0 g / kg / روز) آنها برای تقریبا 168 گرم در روز تلاش می کنند.

اگر محدوده هدف خود را در هر وعده غذایی در محدوده پایین (0.4 گرم / کیلوگرم / وعده غذایی)، وعده های غذایی خود را حاوی حدود 34 گرم پروتئین و اگر آنها در جهت محدوده بالاتر (0.55 گرم / کیلوگرم / وعده غذایی) هدف از آنها 46 گرم پروتئین است.

در حالت ایده آل، بیشتر پروتئین مصرفی شما از غذاهایی است که دارای اسید آمینه ضروری (EAAs) هستند. منابع غذایی به طور کلی در EAA، مانند محصولات حیوانی و لبنی، با هیپرتروفی و ​​سنتز پروتئین همراه است. اگر محصولات حیوانی سلیقه شما نیست، هنوز هم می توانید این مقدار روزانه را از طریق غذاهای حاوی پروتئین گیاهی غنی کنید.

مصرف پروتئین شما می تواند از کل مواد غذایی و پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا حاصل میشود. هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین، 100٪ جداسازی آب پنیر و کازئین های میسلری بهترین گزینه ها را از نظر کیفیت بسنجید. این پروتئین ها در EAA غنی هستند و مطالعات بالینی را با نتایج مثبت بالایی انجام داده اند. اگر می خواهید با یک جایگزین دوستانه از مکمل وگان استفاده کنید ، مطمئن شوید که مکمل انتخاب شده دارای مشخصات کامل EAA ها است.

اگر شما به دنبال تاثیر مثبت بر ترکیب بدن و عملکرد خود هستید، اهمیت پروتئین را نادیده نگیرید. زمان را برای محاسبه نیازهای خاص خود بر اساس وزن بدن خود بگذارید تا اطمینان حاصل شود که حداکثر توان بالقوه خود را داشته باشید.