بخورید و عضله بسازید و قدرتمندتر شوید

عضلات برای رشد نیاز به مقدار زیادی پروتئین دارند. اگر می‌خواهیدعضله را حفظ کنید، جرم بدن لاغر خود را زیاد کنید و تمرینات خود را درسالن بدنسازی حفظ کنید، حداقل به 1 تا 1.5 گرم پروتئین در هر نیم کیلوگرم وزن بدن نیازدارید. اسیدهای آمینه پروتئین به عنوان بلوک‌های ساختمانی برایپروتئین‌های عضلانی و به عنوان سیگنال‌های شیمیایی برای تبدیل سنتز پروتئین پس از ورزش استفاده می‌شوند. دریافت پروتئین مورد نیازدر هرروز می‌تواند یک چالش باشد. بدان معنی است که شما نیاز به برخی ازایده‌های پروتئینی دیگر به‌جز مرغ کبابی و سفیده تخم مرغ دارید.

علم پروتئین پیشرفت کرده است تا جایی که محصولات واقعاً جالبی مانندVelositol® وجود دارد که می‌توانید به پروتئین اضافه کنید که پروتئین را در ترکیبات پروتئین عضلانی دو برابر می‌کند تا تمریناتتان را تقویت کند و به شما کمک کند از تمرینات نتیجه بگیرید. برای پیدا کردن مواد غذایی جدید که منبع پروتئین و نیاز روزانه شما را رفع کنند ادامه این مقاله را بخوانید.

کره بادام‌زمینی

کره بادام زمینی ممکن است در لیست غذاهای مورد علاقه شما قرار داشته باشد اما احتمالاً شما از آن به عنوان منبع چربی استفاده می‌کنید نه پروتئین. در واقع، کره بادام زمینی یک منبع عالی از پروتئین است. دو قاشق غذاخوری 8 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی را شامل می‌شود. همچنین  دارای پتاسیم، فسفر، کلسیم، منیزیم، نیاسین، فولات و ویتامین E است. کره بادام زمینی می‌تواند به میان وعده‌های پروتئینی ، ماست یونانی یا جوپرک اضافه شود یا برای کیک برنج استفاده شود. می‌توانید ان را با سالاد یا به تنهایی بخورید.

ماست یونانی

ماست یونانی بدون چربی است که برای از بین بردن آب پنیر، تحت تنش قرار گرفته  بنابراین این ماست غلیظ، غنی و خامه‌ای با پروتئین و دیرهضم است. فقط یک ظرف کوچک آن 17 گرم پروتئین در هر وعده فراهم می‌کند.می‌توانید آن را به تنهایی میل کنید یا با پودر پروتئین محبوب خود مخلوط کنید. از آنجایی که ماست یونان دیر هضم است، به عنوان یک میان وعده شبانه و یا حتی یک گزینه صبحانه برای مقابله با گرسنگی قبل از ناهار مناسب است.

کینوا

از برنج و بلغور جو دوسر خسته شدید؟ به جای آن از quinoa استفاده کنید. کینوآ دارای محتوای پروتئینی نسبتا بالا است و می تواند به عنوان یک غلات صبحانه یا یک ظرف غذای شام استفاده شود. هر 1 فنجان حاوی 8 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر است. کینوآ  قرمز یا سفید را به همان شکل که هست می توانید همراه با برنج بپزید.

پنیرخامه‌ای

این پنیر شور پروتئینی حاوی 23 گرم پروتئین در یک فنجان است. مثل ماست یونانی، پنیر خامه ای نیز با پروتئین دیر هضم شناخته می شود. پنیرخامه‌ای را می توان به دستور پخت‌ها اضافه کرد تا محتوای پروتئین را در گزینه‌های خوشمزه مانند پنکیک پروتئین، خوراکی با یک تکه آناناس داشته باشید، یا آن را به عنوان پایه  “مخلوط پروتئینی” خود قرار دهید.

کلم پیچ

شما احتمالا وجود هیچ سبزی را  در این لیست انتظار نداشتید، درست است؟ کلم نه تنها یک سبزی غنی از پروتئین است، بلکه آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد استروژن DIM نیز دارد. فقط یک فنجان کلم بروکلی 4 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری دارد. کلم ویتامین A، C و K. ویتامین A، C و K را به دست می آورد. از کلم بروکلی در اسموتی سبزیجات سبز استفاده کنید، آن را در سالاد خام یا آن را با سایر سبزیجات بخورید.

پودر پروتئین

شاید ساده‌ترین و راحت‌ترین منبع پروتئین استفاده از مکمل‌های پودری پروتئین باشد، پودر به راحتی می تواند 20 تا 30 گرم پروتئین را به رژیم‌غذایی شما سریعا و به آسانی اضافه کند. مصرف یک مکمل پروتئین پس از تمرینات مربوط به کنترل وزن، باعث افزایش تولید سنتز پروتئین عضلانی میشود. مکمل پروتئینی که حاوی Velositol می باشد، سنتز پروتئین عضله را فراتر از سایر منابع پروتئینی  افزایش می دهد. و شما فقط به یک نوع پروتئین لبنی محدود نمی شوید. پروتئین موجود در پنیر،سبزیجات و برنج قهوه‌ای یا کپسول‌های پروتئین را یک جا دریافت میکنید.