چرا تمرین شدید انجام میدهید؟

میخواهید قویتر شوید؟ما میتوانیم به شما کمک کنیم.شما تمرین میکنید تا از مزایای محسوس آن برای سلامتی بهره مند شوید مثل استخوان های قویتر افزایش طول عمر،یافقط بدنبال یک سرگرمی تازه هستید مثل عده ای که بنظر می اید که وقت صرف میکنند و تمرکز میکنند روی بدنشان تا آن را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارند،برای بعضی دیگر همیشه جواب اینکه چرا تمرین میکنید این است علاقه دارند به عضله سازی! در هر صورت شما از تمرین شدید یک هدف خاص دارید مثل فیگور بهتر داشتن در مسابقات یا بدنسازی،یا میخواهید تیشرت کاملا جذب باشد! باید از یک جایی شروع کنید.
دکتر داگ کالمن،یکی از بنیانگذاران انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) می گوید: نظریه متابولیسم بالارونده اشتباه است. او می گوید: “اکثر مردان لاغر که نمیتوانند وزن عضلانی را به دست آورند بدلیل غذا خوردن و انجام راه اشتباه است. “راه حل اینجاست :این ده راه رو انجام بدهید تا هر هفته1 پوند عضله اضافه کنید.

1.عضله سازی بیشتر با پروتئین

بیشترین پروتئینی که بدن شما ذخیره می کند – در پروسه ای که سنتز پروتئین نامیده می شود_ باعث میشود عضلات بزرگتر شوندو بیشتر رشد می کنند. اما بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئین خود را برای سایر مصارف استفاده میکند،به عنوان مثال تولید هورمونها.نتیجه این فرایند کمبود پروتئین برای تولید ماهیچه است.برای مقابله با این مسئله شما احتیاج دارید به ساختن و ذخیره سازی هر چه سریعتر پروتئین و جایگزین پروتئین های از دست رفته.

2.گوشت بخورید

بر اساس یک مطالعه دقیق در مجله فیزیولوژی کاربردی رها شدن هر یک گرم برپوند پروتئین در بدن که تقریبا حداکثر مقداری است که بدن شما می تواند در یک روز استفاده کند.برای مثال یک مرد 160پوندی باید در طول روز 160 گرم پروتئین دریافت کند.مقداری که می تواند با خوردن 8 اونس سینه مرغ ،یک فنجان پنیر خامه ای ،یک ساندویچ گوشت،دو عدد تخم مرغ،یک لیوان شیرو یا 2 اونس بادام زمینی بدست آورد. دیگر کالری روزانه دریافتی خود را به طور مساوی بین کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید.

3.بیشتر بخورید

به علاوه پروتئین کافی، به کالری بیشتری نیاز دارید با استفاده از فرمول زیر تعداد روزی که شما نیاز دارید روزی 1 پوند در هفته دریافت کنید میتوان محاسبه کرد.دو هفته برای دیدن نتایج زمان لازم دارید.اگر نتیجه نگرفتید میزان کالری دریافتی را به 500کالری در روز افزایش دهید.
A- وزن شما درواحد پوند….
B- مورد قبل را ضربدر 12 کنید کالری دریافتی اولیه مورد نیاز شما….
C- مقدار Bرادر 1.6 ضرب کنید تا متابولیسم زمان استراحت را بدست اورید (کالری سوخته شده بدون تمرین کردن)….
D- تمرینات قدرتی: تعداد دقیقه های وزنه برداری در هر هفته را 5 برابر کنید….
E-تمرینات هوازی و ایروبیک : دقایقی که در هفته میدوید دوچرخه سواری میکنید را در 8 ضرب کنید….
F- مورد D وE را جمع کنید بر 7 تقسیم کنید….
C -G و Eرا جمع کنید تا میزان کالری روزانه را بدست اورید
ودرآخر 500 را به مورد قبل اضافه کنید این کالری مورد نیاز روزانه شما است برای بدست اوردن یک پوند عضله در هفته

4.بزرگترین عضلات خود را بسازید

اگر شما مبتدی هستید، فقط در هر تمرینی به اندازه کافی شدت ایجاد کنید تا سنتز پروتئین را افزایش دهد. اما اگر به مدت کوتاهی تمرین لیفتینگ انجام دهید، تمرکز خود را روی گروههای عضلانی بزرگ مانند سینه، پشت و پاها قرار دهید همچنین با اضافه کردن اسکات،ددلیفت،بارفیکس،هالتر خمیده،پرس سینه،دیپ وپرس نظامی شانه به تمرینات خود روند عضله سازی را تسریع کنید. دو یا سه مجموعه از هشت تا 12 تکرار، با حدود 60 ثانیه استراحت بین مجموعه را انجام دهید. در این محدوده، سلول های عضلانی خود را در مسیر پیشرفت به هیپرتروفی قرار می دهند، فرایندی که آنها برای رشد استفاده می کنند.

5.اول بنوشید

مطالعه ای در دانشگاه تگزاس نشان داد ,وزنه بردارانی که مخلوط حاوی اسیدهای آمینه و کربوهیدرات را قبل از شروع تمرین نوشیدند، سنتز پروتئین بیشتری نسبت به وزنه بردارانی داشتند که پس از تمرین مخلوط را نوشیدند. محلول حاوی 6 گرم امینواسید ضروری –عضله ها از بلوکهای پروتئین ساخته شدند-35 گرم کربوهیدرات بود.
از آنجا که ورزش موجب میشود جریان خون به بافت های تحت تاثیر تمرین برسند، نوشیدن یک مخلوط پروتئین کربوهیدرات قبل از تمرین ممکن است منجر به جذب بیشتر آمینو اسیدها در ماهیچه های شما شود ، “کوین تایپتون، ، یک محقق ورزش و تغذیه در دانشگاه تگزاس در گالوستون میگوید برای ساختن مخلوط قبل از تمرین شما احتیاج دارید به 10تا 20 گرم پروتئین مثلا یک اسکوپ پودر پروتئین آب پنیر،اگر نمیتوانید نوشیدنی پروتئین بنوشید برای جایگزینی آن میتوانید ساندویچ بوقلمون و تیکه پنیر با نان استفاده کنید اما نوشیدن مخلوط پروتئین تاثیرگذارتر است.وعده های غذایی مایع سریعتر جذب میشوند.پس 30تا60دقیقه قیل از تمرین نوشیدنی پروتئین را مصرف کنید.

6.استراحت کنید

برای یک تمرین که تمام بدن درگیر بوده است دریک روز استراحت کنید.مطالعات نشان داده تمرینات چالش برانگیز باعث افزایش سنتز پروتئین می شود بلافاصله 48 ساعت بعد از تمرین زمانیکه استراحت میکنید ماهیچه های شما رشد میکنند نه زمانیکه شما در حال تمرین هستید.

7.کربوهیدرات پس از تمرین

تحقیقات نشان می دهد که اگر شما غذاهای کربوهیدراتدار مصرف کنید، در روزهای استراحت شما عضله را سریع تر بازسازی میکنید. غذاهای مصرفی پس از تمرین شامل کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین می شود.که باعث کاهش سرعت تجزیه پروتئین میشوند.

8.هر سه ساعت یک وعده بخورید

اگر شما به اندازه کافی غذا نخورید میزان ساخت پروتئین ها را در بدن محدود میکنید. تعداد کالری هایی را که در یک روز نیاز دارید را به شش قسمت تقسیم کنید.این تقریبا میزانی است که باید در هر وعده مصرف کنید.مطمئن شوید هر سه ساعت 20 گرم پروتئین به بدن شما میرسد.

9.بستنی بخورید

راه سختی نیست ،یک کاسه از هر نوع بستنی را دو ساعت قبل از تمرین بخورید.این میان وعده موجب افزایش انسولین به بهترین شکل در مقایسه با بسیاری از غذاها می شود و بخوبی کمبود پروتئین قبل از تمرین را جبران میکند.

10. قبل از خواب شیر بنوشید

مخلوط کربوهیدرات و پروتئین 30 دقیقه قبل از خوابید باعث میشود که کالری ها در خواب همراه شما باشند و کاهش پروتئین در ماهیچه ها را جبران کنند. وقتی بیدار شدید یک فنجان سبوس کشمش یا شیر بدون خامه و یک فنجان آب پنیر و یک کاسه کوچک میوه را امتحان کنید
شما دقت بیشتری دارید پس نتیجه بهتری ازاین مقاله خواهید گرفت.