یک فنجان قهوه

لازم نیست برای یک نوشیدنی قوی قبل از تمرین به جای دورتری بجز کافیشاپ های اطراف فکرکنید مطالعالت نشان میدهد قهوه علاوه برتاثیربرسلامتی عملکرد ورزشی ما را افزایش میدهد.احتیاج به هجوم بردن به مکمل فروشی ها برای خرید پودرهای گرانقیمت یا قرص های چربی سوزی سریع نیست ،زیر قهوه جوش را روشن کنید و از یک فنجان خوشبختی لذت ببرید،البته بدون خامه و شکر! شاید این همه چیزی باشد که برای بدنسازی احتیاج دارید. میزان کافئین در یک فنجان قهوه نشان میدهد که توانایی ما برای سوزاندن چربی در طی تمرین افزایش می یابد، همچنین باعث میشود در طول روزکالری کمتری مصرف کنیم چون ترکیبات قهوه و کافئین موجود در آن اشتهای ما را سرکوب میکنند.

بیشترین اثر محرک 30 تا 60 دقیقه بعد از نوشیدن قهوه مشخص میشود. هنگامی که  کافئین وارد جریان خون ما شد، چندین واکنش در بدن ما شروع می شود از جمله افزایش فشار خون ، ضربان قلب همچنین ذخیره چربی کم می شود و اسیدهای چرب به جریان خون منتقل می شوند و ما معمولا احساس پر انرژی بودن میکنیم و آماده تمرین سنگین میشویم.

قهوه و افزایش متابولیسم

قهوه حاوی کافئین است.کافئین محرکی است که باعث افزایش متابولیسم میشود. میزان متابولیسم در بدن نشان دهنده انرژی مصرف شده یا سوزانده  در طول روز است. در مطالعه ای که با استفاده از چهار آزمایش مختلف انجام شد، مصرف قهوه در گروهی، افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم در طی 3 ساعت پس از مصرف کافئین داشت. شرکت کنندگان به دلیل افزایش متابولیسم افزایش قابل توجهی در اکسیداسیون چربی (سوزاندن) نشان دادند. این به این معنی است که قهوه باعث افزایش سوزاندن چربی در طی تمرین و چند ساعت پس از تمرین می شود. تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از دو فنجان قهوه یک ساعت قبل ازتمرین بهترین تاثیر را دارد.بدن به قهوه و کافئین درست مثل هر دارو دیگری واکنش نشان می دهد. با توجه به مطالعات استفاده همیشگی از دوزهای زیاد قهوه باعث کاهش متابولیسم میشود.در این مورد،زیاده روی خوب نیست ومقدار کم آن میتواند نتایج بهتری بدست اورد.کسانی که دچار بیماری هایی مانند فشار خون بالا، حساس به کافئین و یا در دوران بارداری هستند نباید قهوه را بدون مشورت با پزشک خود مصرف کنند.

افزایش بازده با کافئین

نوشیدن قهوه و افزایش بازده تمرین بهم مرتبط هستند. بر اساس یک مقاله منتشر شده در انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، “کافئین برای افزایش انواع مختلف عملکرد باشرط مصرف در دوزهای کم و متوسط ​​موثر است.یافته های دیگر در Sports Medicine نشان داد که کافئین یک ورزشکار را قادر می سازد تا تمرین طولانی ترداشته باشد و قدرت بیشتری تولید کند. همچنین نشان داد که سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی را بهبود می بخشد.ورزشکاران استقامتی به شدت از مصرف کافئین موجود در قهوه سود می برند. تحقیقات نشان می دهد قهوه بدن ما را مجبور میکند در حین ورزش طولانی از ذخایر چربی به عنوان سوخت به جای گلیکوژن عضلانی (قند) استفاده کند، به نظر می رسد که قهوه باعث میشود در طول تمرینات عضلانی از ذخایر چربی استفاده شود.

مطالعات دیگر در مورد میزان ادراک سختی (RPE) و قهوه مصرفی ورزشکاران، نشان دهنده یک تجربه ورزشی مثبت بود. RPE   یک  مقیاس از چگونگی تمرین سختی برای یک شرکت کننده است در حالی که از لحاظ جسمی فعال است. نتایج تحقیق RPE نشان می دهد که ورزشکارانی که قبل از ورزش قهوه مصرف می کنند کمتر احساس خستگی دارند و تلاش بیشتری در طول تمرین را تجربه می کنند.نوشیدن قهوه حداقل یک ساعت تا 30 دقیقه قبل از ورزش، بهترین نتیجه را میدهد. به نظر می رسد بیشتر ازاین زمان برای مصرف کافئین خوب نیست.اگر از شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا رنج می برید قبل از نوشیدن قهوه با پزشک خود مشورت کنید. مصرف کنندگان قهوه ممکن است دریابند که عادت ساده ی مصرف قهوه قبل ازتمرین، باعث تغییر قابل توجهی در توانایی عملکرد میشود.

تمرکز بهتر در تمرین

مطالعات نشان داده است که قهوه و کافئین باعث افزایش تمرکز ذهنی می شوند. کافئین یک محرک طبیعی است که باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی (CNS) و بهبود عملکرد مغز میشود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که کافئین در زمینه مغز که مسئولیت حافظه و تمرکز دارد باعث تاثیر مثبت است. هنگامی که ذهن هشیار است، به شما درطول تمرین کمک می کند تا تاثیرگذاری و کارآیی بیشتری داشته باشید.طبق یک مقاله که در نشریات بهداشتی هاروارد منتشر شده، قهوه و کافئین می توانند انرژی بیشتری به وجود آورند و به طور بالقوه باعث بهبود عملکرد ذهنی شوند. همچنین پیشنهاد شد که قهوه میتواند پیشرفت بیماریهای روانی مرتبط با سن را کاهش دهد.تحقیقات دیگر اثرات مصرف کافئین بر لوب پیشانی مغز را مورد بررسی قرار داد. این ناحیه مغز مخصوص توجه، برنامه ریزی و تمرکز است. نتایج نشان داد که کافئین باعث افزایش فعالیت لوب پیشانی می شود و عملکرد مغز را در این منطقه بهبود می بخشد. اگر چه کافئین باعث افزایش فعالیت مغز می شود، اما به نظر می رسد در هر فرد متفاوت باشد و تحقیقات بیشتری لازم است تا این نتیجه را محدود کند.

مطالعه دیگری، اثرات شناختی کافئین بر روی ورزشكاران را اندازه گیری كرد. این ورزشکاران مصرف کننده کافئین قبل از تمرینات شدید تناسب اندام، تمرکز بالقوه را با توانایی حفظ سطح بالاتری از شدت ورزش نشان دادند. این نتایج شامل ورزشکاران بدون خواب کافی بود. تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از دو فنجان قهوه سیاه در روز، نتایج عالی به دست خواهد آورد.

کاهش درد عضلانی

مطالعات نشان داده است که قهوه و کافئین درد عضلانی ناشی از ورزش کاهش میدهند. با توجه به تحقیقات منتشر شده توسط دانشگاه ایلینوی، شرکت کنندگان مطالعه  با نوشیدن قهوه و کافئین در طول تمرینات و پس از تمرین، درد عضلات کمتری را تجربه کردند. نوشیدن دو فنجان قهوه می تواند میزان درد عضلانی پس از تمرین را تقریبا 50 درصد کاهش دهد. این یک پیشرفت قابل توجه برای بزرگسالان فعال در مورد درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) شدید است.بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله Strength and Conditioning، کافئین به میزان قابل توجهی کاهش درد عضلانی پس از تمرین را نسبت به پلاسبو کاهش میدهد. شرکت کنندگان  در آزمایش با نوشیدن قهوه قبل از انجام تمرینات بدنی با وزن بالا نیز قادر به تکمیل تکرار بیشتر در مجموعه نهایی خود بودند. نتایج نشان داد مصرف کافئین قبل از تمرین شدید، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و مقدار زمان برای ترمیم عضله را کاهش می دهد.نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرین ممکن است به افرادی که تمایل دارند در بین تمرین آن را متوقف کنند کمک کند. ورزش می تواند زمانیکه عضله ها در کشش هستند اسید لاکتیک دردناک ایجاد کند. بعضی ها تمایل دارند به علت این ناراحتی کار خود را متوقف کنند. شواهد کافی  نشان میدهند قهوه باعث کاهش درد عضلانی، افزایش تولید انرژی و ایجاد احساس مثبت در مورد ورزش می شود.